Adem en sport
Sinds we (Jeroen en ik, Joep) een foto deelden waarop we onze mond dichttapen is de wereld rondom ademhaling in een stroomversnelling geraakt. Waarom doen jullie dat toch in godsnaam?
Jeroen heeft een achtergrond in sport, afgestudeerd aan de sporthogeschool en minstens 14 jaar (!!!) ervaring met het trainen van groepen op verschillende facetten van gezondheid, maar een groot deel op het gebied van beweging. Wat Jeroen fascineerde was het gedeelte hoe het kan dat sommige mensen met ongeveer dezelfde postuur zoveel sneller herstellen en verbeteren in de conditie ten opzichte van andere mensen.
Nadat we ons flink verdiepten in de wereld van ademhaling kwamen we tot de conclusie dat hier waarschijnlijk veel winst te behalen viel. Uiteraard nadat we zelf alles uitvoerig getest hebben, na cursussen, boeken en onderzoeken kwamen we erachter dat dat inderdaad zo is. Ademhaling is een onmisbare tool om je fysieke (en uiteraard ook mentale) gesteldheid gigantisch te boosten. Welkom bij een nieuwe nieuwsbrief en welkom in de wereld van ademhaling.
Een workout is stress
Veel mensen gebruiken sport als ontspanning, maar wat als ik je vertelde dat sport – puur fysiologisch gezien – vrijwel altijd een hormetische prikkel is. Een hormetische prikkel is een stress prikkel waarmee het lichaam kortstondig in de actiestand komt (sympatisch zenuwstelsel) en waarvan het moet herstellen om sterker worden. Typerend voor het sympatisch zenuwstelsel zijn scherpe focus, hoge hartslag, snelle ademhaling hoog in de borst, aanwezige stresshormonen (cortisol en adrenaline) en gevoelige zintuigen. Kortstondig in de actiestand noemen we ook wel acute stress.
Als je te veel hormetische prikkels toedient of ze te langdurig toedient (denk hierbij aan de hele dag scrollen, een ijsbad pakken, wim hof breathing, hard trainen, presentaties verzorgen voor je werk, achter deadlines aanlopen, rondrennende kinderen in huis etc.) dan verandert deze hormetische stressprikkel in chronische stress en is daarmee uiteraard niet meer positief. De beste weg om ervoor te zorgen dat deze hormetische prikkels kunnen herstellen is door voldoende te wisselen tussen sympatisch en parasympatisch door middel van ademhaling en het trainen van je parasympatisch zenuwstelsel terwijl het een hormetische prikkel krijgt. Hoe je dat doet? Oefening baart kunst.
Ventileren vs respireren
Er zit een groot verschil tussen respireren en ventileren. Ventileren is het simpelweg in- en uitademen van lucht. Door dit te doen wissel je zuurstof (inademing) uit met koolstofdioxide (uitademing). Lang werd gedacht dat koolstofdioxide een afval product was van de inademing, maar gelukkig weten we inmiddels wel beter. Koolstofdioxide in het lichaam zorgt ervoor dat zuurstof op celniveau gebruikt kan worden om in de mitochondriën (energiefabriekjes van de cel) energie (ATP) te maken. Dit proces noemen we respireren.
In en uitademen doet in principe iedereen de hele dag door, want zonder ademhaling zou je het maximaal een paar minuten uithouden. Het is daarmee – by far – de meest primaire levensbehoefte van de mens. Je kan prima een aantal dagen zonder eten, je kan prima een aantal dagen zonder water, zonder dak boven je hoofd, zonder telefoon (dit is moeilijk, ik weet het), maar je zal het makkelijk overleven. Een paar uur zonder ademhaling is tot zover nog nooit iemand gelukt.
Iedereen ademt, maar ademt iedereen ook om het maximale eruit te halen? Wij denken van niet. Voor de meeste sporters zit hier de biggest win. Beter leren respireren kun je leren.
Stikstof monoxide
Voordat we dieper ingaan op het beter leren respireren is het van belang dat je begrijpt waarom je hele dag zoveel mogelijk door je neus wil halen. Als we gaan kijken naar een aantal functies van de neus, dan vind je als eerste een belangrijke filter. De neus filtert lucht die binnen komt om potentiële ziekmakers buiten te houden. Daarnaast brengt de neus de ademhaling op de juiste temperatuur. Daarnaast zit er nog een andere belangrijke functie. De neus voegt stikstof monoxide toe aan de ademhaling. Ook stikstof monoxide werd lang negatief gezien. Het werd gezien als een giftig gas en moest zoveel mogelijk vermeden worden. Dit werd verteld totdat men er achter kwam dat de neus zelf bepaalde hoeveelheden stikstof monoxide toevoegt aan iedere neusinademing.
Stikstof monoxide heeft een vaatverwijdend effect waarmee bloed makkelijker in het lichaam vervoerd kunnen worden. Als bloed makkelijker vervoerd kan worden, kan ook zuurstof (en ook voedingsstoffen) makkelijker vervoerd worden. Hiermee kan je op celniveau makkelijker energie maken én makkelijker respireren.
Voorafgaand aan het sporten
Als we gaan kijken waarmee we – naast neusademhaling voor het grootste deel van de dag – respiratie kunnen trainen dan heeft het voornamelijk met CO2 (koolstofdioxide) te maken. Hoe meer CO2 in ons lichaam, hoe makkelijker zuurstof opgenomen kan worden op celniveau. Dat betekent dus hoe minder je ventileert (ademt) hoe meer je respireert (zuurstof opneemt).
CO2 levels kun je in het lichaam verhogen door minder vaak te ademen. Dat betekent adempauzes, adempauzes en nog meer adempauzes. Een van de meest toegankelijke manieren om hiermee te beginnen is box breathing (zie video) of door eens onder begeleiding aan de slag te gaan met ademhaling. Jeroen zal tijdens onze yang retreat deze manieren van ademhaling gebruiken tijdens de sportieve sessie én tijdens de ademsessie. Zodat je meteen kan ervaren hoe het werkt en weet hoe je het in de praktijk kan toepassen.
Ademzones tijdens training
Goed terug naar het sporten. Hoe kun je ademhaling optimaal gebruiken tijdens het sporten?
Het is belangrijk om de manier van ademen af te stemmen op de inspanning. Je kan mond ademen zien als de nitrofunctie van de auto’s uit fast & furious. Een functie die je echt pas op het aller-aller-allerlaatste moment wil gebruiken. Dit te vroeg inzetten jaagt je systeem in het rood waarom je jezelf opblaast, sneller moe wordt en er verzuring ontstaat in de spieren. In de afbeelding hieronder kun je zien welke manieren van adem je zou kunnen gebruiken tijdens het sporten voor optimaal energiegebruik. Dit is erg gevoelsgericht, dus speel hier vooral mee.
Ademen na het sporten
Na de sportieve activiteit (hormetische prikkel) wil je terugkeren naar de ruststand (parasympatisch zenuwstelsel) om het lichaam de kans te geven om te herstellen. Dit herstelproces heeft je lichaam nodig om voedingsstoffen goed op te nemen, spieren te repareren, organen te herstellen etc. De manier van ademhaling voor de ruststand is neusademhaling. Neusademhaling in rustig tempo is voor het lichaam automatisch een teken dat de omgeving veilig is en dat functies van de ruststand in werking gezet kunnen worden.
Ademhaling is net als al het andere dat getraind moet worden. Hoe vaker jij hier bewust mee bezig bent. Hoe beter je er in wordt.
Yang Retreat
Tijdens onze yang retreats op zondag 11 juni en donderdag 8 augustus gaan we hier fanatiek mee aan de slag. Je gaat onder begeleiding van Jeroen aan de slag met verschillende hormetische prikkels en je leert deze te controleren in een veilige setting. Je leert alles over ademhaling tot energie op celniveau en het belangrijkste: je brengt het direct in de praktijk zodat je ook na deze dagen kunt blijven werken aan een verbeterde respiratie en daarmee verbeterde sportieve prestaties. Je boekt je ticket via www.leefatleet.nl
Als ik – Joep – voor mezelf spreek is ademhaling een van mijn grootste boosts geweest in de sportieve prestaties van het afgelopen jaar. Dat heeft er mede voor gezorgd dat ik mijn doel (top 150 CrossFit Nederland) kon behalen. Ik gun je deze kennis van harte.
Tot snel,
Joep
