Werkstress vind ik zelf een enorm interessant thema. Vooral omdat er vrijwel altijd een negatieve lading gekoppeld is aan het woord stress. Wat is het eerste waar jij aan denkt bij het woord stress? Niet fijn? Spanning? Druk? Onrust? Deadlines?
Dit zijn de associaties die de meeste mensen hebben bij het woord stress en ik neem ze dat absoluut niet kwalijk. Als je in google het woord stress intypt krijg je een overload aan informatie. Ongeveer 4.150.000.000 resultaten worden er weergeven. De meeste zoekresultaten zoomen in op de negatieve aspecten van stress. Stress zorgt voor een versnelde hartslag, het stokt de ademhaling, het zuigt je energie leeg, je kan er ziek van worden en ga zo maar door. In de afgelopen jaren hebben wij – en dat kost echt nog wel eens moeite – geleerd om stress juist zoveel mogelijk op een positieve manier te benaderen. Geloof het of niet, maar je kan stress echt op een positieve manier zien en gebruiken!
Vandaag leggen we je uit wat stress is en op welke manier jij het in je voordeel kunt gebruiken. Daarnaast geven we insights uit onze Masterclass ‘Stressbestendigheid’. Deze is beschikbaar voor teams en bedrijven die (willen) werken aan vitaliteit op de werkvloer.
Wat is stress?
Stress betekent letterlijk: elke (potentiële) dreigende verstoring van homeostase. Dat is nogal een mond vol en zegt dit je misschien alsnog helemaal niks. Homeostase betekent letterlijk balans. Simpel gezegd is dus alles dat jouw lichaam uit balans kan brengen een stress prikkel en dat hoeft helemaal niet slecht te zijn.
Er zijn veel verschillende vormen van stress, maar laten we het voor nu bij twee verschillende soorten houden. Enerzijds hebben we acute stress en anderzijds hebben we chronische stress.
Volgens dit onderzoek ontstaat een acute stress reactie wanneer er iets onverwachts gebeurt waar het lichaam met een schrikreactie op moet handelen. Je kunt hierbij denken aan het moment dat je in de auto zit, de auto voor je ineens op de rem trapt en jij – zonder dat je het zelf in de gaten hebt – ook vol op de rem trapt. De schok die door je lijf knalt is een vorm van acute stress. Deze vorm van stress is, zoals je wellicht kunt bedenken, mega belangrijk. Het is noodzakelijk om te kunnen overleven en heeft daarom ook een mega positief karakter. Deze vorm van stress kan je bijvoorbeeld ook vooruit helpen wanneer jij een deadline moet halen of wanneer je een vette presentatie moet neerzetten.
De andere vorm van stress, chronische stress, daarentegen is iets wat je zoveel mogelijk wil vermijden. Wanneer stress chronisch wordt, betekent het dat stress teveel en te lang aanwezig is gedurende een bepaalde periode en dat je jezelf daarmee langzaam op aan het branden bent. Chronische stress kan door heel veel verschillende dingen ontstaan. Het kan ontstaan doordat je het gevoel hebt nooit goed genoeg te zijn, je je werk nooit voor de deadline af krijgt, doordat je een dierbare verliest, constant het gevoel hebt dat je bereikbaar moet zijn of continu de drang hebt om jezelf met de perfecte Instagram wereld te vergelijken. Vooral mensen met een meervoudige belasting (mensen die heel veel ballen hoog proberen te houden) en de “perfectionisten” schijnen het meeste gevaar te lopen. Acute stress is dus mega positief, chronische stress hebben we liever niet.
Op de afbeelding hieronder kun je goed zien hoe dat eruit ziet. De zwarte lijn is iemand die last heeft van chronische stress. Die leeft de hele dag in de actiestand. De witte lijn is hoe je graag zou willen leven. Af en toe knallen in de actiestand om vervolgens bij te tanken in de relaxstand.
Chronische stress kan ook ontstaan doordat er simpelweg te veel acute stress prikkels zijn gedurende de dag waar je niet voldoende tijd voor biedt om van te herstellen. Zelfs met een ogenschijnlijk gezonde leefstijl kan dit gebeuren. Voorbeelden van gezonde acute stress prikkels zijn: ijsbaden, kickboksen, ademwerk (afhankelijk van de soort), sociale afspraken, thrillers lezen, etc. Stel dat je los van je drukke werkweek elke dag een ijsbad pakt én zwaar traint én ’s avonds naar vrienden moet én nog veel meer van dit soort acute stress prikkels pakt. Dan kan het je lichaam allemaal te veel worden.
Fysiologisch verschil
Er zit fysiologisch ook een duidelijk verschil tussen acute en chronische stress. Acute stress wordt geregeld door het autonoom zenuwstelsel (AZS). Hét systeem in jouw lichaam dat ervoor zorgt dat jij altijd kan overleven. Dat is namelijk de meest primaire functie voor het AZS: overleving. Het autonome zenuwstelsel is een onderdeel van het perifere zenuwstelsel dat de onbewuste functies van het lichaam reguleert. Hierbij kun je denken aan de hartslag, ademhaling, spijsvertering, pupilverwijding, libido en andere processen die niet bewust worden gecontroleerd. Het functioneert grotendeels automatisch en onafhankelijk van bewuste controle. Dat wil echter niet zeggen dát je het niet bewust kan controleren. Daarover later meer. Het autonome zenuwstelsel is onderverdeeld in twee hoofdtakken:
Sympathisch zenuwstelsel: Dit systeem wordt vaak geassocieerd met de “vecht-of-vlucht”-respons en wordt geactiveerd tijdens stressvolle situaties of in reactie op gevaar. Deze reactie vindt dus plaats wanneer we het hebben over acute stress. Wanneer het sympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd, bereidt het lichaam zich voor op actie door de hartslag te verhogen, de ademhaling te versnellen en te verplaatsen (hoog in de borst), de bloeddruk te verhogen en energiereserves vrij te maken.
Parasympathisch zenuwstelsel: Het parasympathische zenuwstelsel staat bekend als het “rust-en-herstel”-systeem. Het is actief tijdens ontspanning en niet-bedreigende situaties. Het vertraagt de hartslag, bevordert de spijsvertering, en stimuleert herstelprocessen. Het tegenovergestelde van de sympathische respons. Het parasympathische zenuwstelsel helpt het lichaam te herstellen en te ontspannen na stressvolle situaties.
De balans tussen het sympathische en parasympathische zenuwstelsel is NOODZAKEIJK voor het behoud van een gezonde fysiologische toestand. Een verstoring van deze balans kan leiden tot chronische stress, maar ook tot verschillende andere gezondheidsproblemen zoals slaapstoornissen en andere problemen met autonome functies.
HPA-as
Op het moment dat de acute stressor te lang aanhoudt, verandert het lichaam het controle systeem om ervoor te zorgen dat je langer met de stress prikkel om kan gaan. Het controle systeem verschuift van het autonoom zenuwstelsel naar de HPA-as. Het enige doel is dan om zo snel mogelijk de stressvolle situatie onder controle te brengen en het lichaam terug te laten gaan naar herstel. HPA staat voor Hypothalamus – Pituitary gland (hypofyse in het Nederlands) – Adrenal gland (bijnieren). De stressrespons begint in de hypothalamus, een deel van de hersenen. Wanneer het lichaam langdurig stress ervaart, produceert de hypothalamus het hormoon corticotropin-releasing hormone (CRH). Het CRH dat door de hypothalamus wordt afgegeven, stimuleert de hypofyse, een kleine klier aan de basis van de hersenen. De hypofyse reageert door adrenocorticotroop hormoon (ACTH) vrij te geven.
ACTH reist door de bloedbaan naar de bijnieren, die bovenop de nieren liggen. Wanneer ACTH de bijnieren bereikt, stimuleert het de afgifte van stresshormonen, met name cortisol.
Cortisol is een krachtig stress-rem hormoon dat een breed scala aan effecten heeft in het lichaam. Het speelt een rol bij het reguleren van metabolisme, immuunrespons, bloeddruk en andere belangrijke fysiologische processen. Tijdens stress zorgt cortisol ervoor dat het lichaam energie vrijmaakt om te reageren op de aanhoudende stressor. Terwijl het lichaam energie vrijmaakt worden lichaamsfuncties zoals libido, immuunreacties en de slaap-waak cyclus onderdrukt. Het is eerst tijd om te overleven en daarna pas weer is er tijd om ziek te zijn, seks te hebben of lekker te kunnen slapen.
Zolang deze HPA-as de overhand heeft wordt de overige hormoonhuishouding compleet verstoord. Voor hormonale balans is het dus van GROOT belang om dit onder controle te krijgen.
Stress in je voordeel gebruiken
Je weet nu inmiddels dat acute stress (zo nu en dan) top is en dat je chronische stress liever wil vermijden, maar hoe kun je dat precies inbouwen in je dag? Nou, dat gaan we je natuurlijk vertellen.
Maar voordat we dat gaan doen, is het wellicht leuk om eerst even in de filosofie van ons bedrijf te duiken. Joep en ik zijn Werkatleet inmiddels ruim 6 jaar geleden gestart uit een eigen behoefte. We hadden allebei een giga passie voor sport en gezondheid en wilden daar graag anderen mee helpen. We zagen de werkweek als topsport en vroegen ons af waarom werkend Nederland niet wat meer inspiratie haalde uit wat topsporters doen om op het hoogste niveau te presteren. Als je kijkt naar een gemiddelde topsporter dan moet deze heel wat laten om ervoor te zorgen dat deze op het hoogste niveau kan presteren.
Als je kijkt naar een gemiddelde topsporter dan moet deze heel wat laten om ervoor te zorgen dat deze op het hoogste niveau kan presteren. Een atleet eet de juiste dingen, neemt veel rust, traint hard, slaapt goed en heeft de juiste mindset. Deze dingen zorgen ervoor dat stressvolle situaties gereguleerd kunnen worden.
Wat kunnen wij daarvan leren als we acute stress in ons voordeel willen gebruiken tijdens de werkdag?
Verminder je stress
Iedere atleet zal een sterke voorbereiding hebben naar aanloop van het piekmoment (de wedstrijd). Deze voorbereiding noemen we uiteraard de warming up van de atleet. Na de wedstrijd zal een atleet een sterke cooling down nodig hebben, want anders raakt deze geblesseerd.
’s Ochtends vroeg noemen we vanaf nu aan als de warming up. Anders gezegd: de ochtendroutine.
Waar denk je dat je brein meer baat bij heeft? Optie 1: Snoozen en vervolgens meteen op Insta scrollen óf optie 2: je bed openslaan, 2 glazen water drinken, even rustig zitten met je ogen dicht en focussen op neusademhaling en daarna met een kopje thee een boekje lezen? Het tweede natuurlijk. Hiermee krijgt je lichaam nog geen enkele acute stressor te verwerken.
Onze werkdag noemen vanaf nu ‘de wedstrijd’.
Zorg dat je af en toe letterlijk uit je werkritme gehaald wordt en voldoende daglicht ziet. Daglicht en beweging zijn namelijk de basisbestandsdelen van het gelukshormoon serotonine en deze stof maakt het dus makkelijker om acute stress acuut te laten blijven en daarmee in je voordeel te kunnen gebruiken. Praktisch: blok minimaal 3 momenten (meer is beter) per dag in je agenda om naar buiten te gaan. Weet dat je ergens moet gaan beginnen, dus als je nu niet naar buiten gaat en je gaat morgen 5 minuten, dan helpt dit al mee. Wel belangrijk: meer is beter!
De cooling down. Oftewel, onze avondroutine.
Slow down and stop soaking in new information. Ik denk dat je daar het meest bij gebaat bent. Praktisch sluit je je werkdag af met een reflectie op de werkdag. Neem even de tijd om in alle rust te gaan zitten met pen en papier en door te nemen hoe je dag was. Wat waren grote overwinningen, waar heb je het moeilijk mee gehad. Schrijf ze op en koppel hier eventuele actiepunten aan, zodat je daarmee ook weer meer rust krijgt in het hoofd. Neem vervolgens de tijd om af te schakelen. Leg je telefoon in de kast, laat de TV een avondje uit en maak eens een lekkere wandeling, pak er een boek bij of ga alvast aan de slag met het maken van je ontbijt of lunch. Allemaal toepasbare tools om voor langere tijd stress in je voordeel te kunnen gebruiken.
Je team of collega’s weerbaar maken tegen werkstress? Bekijk wat we voor elkaar kunnen doen.
