Laatst zag ik deze (afbeelding) reclame weer eens voorbij komen. Een reclame waarin topsporters lekker aan de sigaretjes zitten. Kan je je nu niet meer voorstellen hè? Ik ook niet. Hetzelfde geldt voor de meeste voeding trends. Ze blijven een aantal jaar en verdwijnen vervolgens weer, omdat ze toch niet zo top waren als van te voren gedacht werd. De trend om ’s avonds laat eten (met een giga invloed op de nachtrust) blijft echter al te lang rondzwerven. Het is tijd om daar verandering in te brengen.
In de fitness industrie en op Instagram account van de gemiddelde fitfluencer wordt al jaren gepredikt om vlak voor het slapengaan een bak kwark en een flinke shake eiwitten achterover te knallen, tijdens de nacht zou een klapper van 40 gram caseïne eiwit namelijk geweldig goed worden opgenomen. Caseïne eiwit is mega zwaar afbreekbaar en moet je lichaam zich tijdens de nacht heel ergens anders mee bezig houden. Als je je afvraagt waarom dit in de fitnesswereld dan gepredikt wordt, vraag je dan eens af wie er geld verdient aan die shakes…
In deze blog lees je alles over het circadiaans ritme, herstellen en een aantal tips om beter te slapen.
Circadiaans ritme
Wij mensen hebben een prachtig systeem in het lichaam die vrijwel ieder fysiologisch aspect van ons lichaam reguleert. We noemen dit systeem het circadiaans ritme. Het circadiaans ritme is een biologisch dag en nacht ritme waarvan een volledige cyclus ongeveer 24 uur duurt. Het woord Circa betekent om en nabij en het woord dies betekent dag. Een aantal processen die circadiaans verlopen zijn dag en nacht, maar ook de temperatuur van het lichaam die stijgt overdag en weer daalt in de nacht, het wakker zijn overdag en het slapen in de nacht. Het actief zijn tijdens de dag en het herstellen gedurende de nacht. Ook is het circadiaans ritme verantwoordelijk voor de regulatie van verschillende hormonen, de bloeddruk, hartslag, eetlust, herstelprocessen, ontgiften en nog veel meer.
De verschillende hormonen die bijvoorbeeld gereguleerd worden door het circadiaans ritme zijn melatonine en cortisol. Melatonine is het hormoon dat einde middag/begin avond afgegeven wordt (mits het circadiaans ritme goed werkt) en dat zorgt er uiteindelijk voor dat je vermoeid wordt, goed in kan slapen en vooral goed door kan slapen. Ik zeg, mits het goed werkt, omdat het kijken naar blauw licht van je telefoon, laptop of tv de productie van melatonine verstoort. Cortisol is de tegenhanger van melatonine. De cortisol productie komt ’s ochtends op gang. Cortisol zorgt ervoor dat je wakker wordt en dat je alert bent.
Herstellen
Veel verschillende onderzoeken (1, 2, 3, 4, 5/ en boeken als sleep van matthew walker, slaap als een roos van dr Guy Meadows, waarom je niet slaapt van W. Chris Winter en mijn opleidingen orthomoleculair geven aan dat het lichaam gedurende de nacht bezig is met herstellen en ontgiften. Wat heeft dat te maken met eten?
Groeihormoon
Alles dat je doet gedurende de dag moet tijdens de nacht worden verwerkt of worden hersteld. Stel dat je bijvoorbeeld hard gesport hebt, dan komen er kleine scheurtjes in de spieren. Door de aanvoer van verschillende eiwitten en door middel van groeihormoon kunnen deze scheurtjes hersteld worden. Hierdoor worden ze sterker, groeien ze en zijn ze de volgende keer bestand tegen meer weerstand. Groeihormoon is ook belangrijk voor het behoud van sterkte botten, een goede hersenfunctie, het immuunsysteem, de vetverbranding en het onder controle houden van de bloedsuikerspiegel.
De productie van groeihormoon vindt voor 70% (!!!) plaats gedurende de nacht, hoofdzakelijk in het begin van de nacht en wordt verstoord door een te korte nachtrust, te vaak wakker worden of een te hoog insuline.
Voor de werking van het groeihormoon is het essentieel dat het hormoon insuline zo laag mogelijk is. Deze twee hormonen zijn namelijk elkaars tegenpolen. Is het groeihormoon laag, dan is insuline hoog en andersom.
Insuline
Insuline is een hormoon dat wordt afgegeven door de alvleesklier. Dit hormoon is onmisbaar voor het brengen van glucose (suiker) naar cellen in ons lichaam. Na het eten van een koolhydraatrijke maaltijd (koolhydraten is een verzamelnaam voor verschillende suikers) stijgt de bloedsuikerspiegel. Bij gezonde mensen stimuleert dat afgifte van insuline, omdat de insuline de onmisbare schakel is (zie het als een sleutel om de deur te openen) om de bloedsuiker uiteindelijk in de cellen te krijgen voor gebruik. De cellen waar ik het over heb zijn spiercellen. In deze spiercellen kan deze suiker worden verbrand tot bruikbare energie. Alle energie die niet verbruikt wordt, wordt door insuline opgeslagen in de lever en in de vorm van vet voor later gebruik. Nou werd lang gedacht dat insuline alleen afgegeven werd bij het eten van koolhydraten, nu weten we inmiddels dat dit ook gebeurt na het eten van eiwitten.
Zoals hierboven vermeld zijn insuline en groeihormoon elkaars tegenpolen. Wil je dus tijdens de nacht goed herstellen en je spieren laten groeien, dan moet de insuline zo laag mogelijk zijn. De insuline spiegel stijgt vrijwel direct na het eten van een koolhydraat houdende maaltijd en kan het 3 tot 4 uur duren voordat deze insuline spiegel weer gedaald is tot het punt van voor het eten. Als je in de eerste 2 uur van de nachtrust zo goed mogelijk gebruik wil maken van het groeihormoon, vermijd je dus 3 uur voor de nachtrust je laatste maaltijd.
Water
Oké en drinken dan? Is een vraag die mij vaak gesteld wordt. Theoretisch gezien vermijd je ook dranken het liefste laat op de avond. Naast dat een warme kop thee de blaas triggert om ’s nachts vaker naar het toilet te gaan, zorgt iedere slok drinken voor het opstarten van de spijsvertering.
Wellicht klinkt het gek, maar alles dat je via je mond naar binnen stopt, moet uiteindelijk via een bepaalde weg weer naar buiten. De weg naar buiten gaat via de spijsvertering en dat is een proces waar heel veel organen aan te pas komen. Om al deze organen (ook al is het voor 1 slok water) aan het werk te houden, moet er een constante aanvoer zijn van bloed en zuurstof. Wanneer je lichaam met alle herstelprocessen bezig is in de nacht, wat denk je dat het dan continue nodig heeft? Juist, bloed en zuurstof.
Goede nachtrust
Je kunt nog een aantal andere dingen doen om je nachtrust te bevorderen.
- Stoppen met schermgebruik 2 uur voor het slapengaan (!)
- Gebruik blue light filterbril vanaf einde middag
- Seks bevordert de aanmaak van serotonine (voorloper melatonine)
- Eten van voeding met tryptofaan. Vanuit tryptofaan kan het lichaam uiteindelijk melatonine maken (noten, gevogelte, vlees, haver, cacao, pitten, zaden, mozzarella)
- Elke dag minimaal 1,5 uur zonder telefoon in de buitenlucht / natuur
- Vermijden cafeïne na 13:00 ’s middags en beperk het tot 2 koppen
- Minimaliseer alcohol gebruik
- Plan een moment om ’s avonds je dag te reflecteren
Wat gaan we doen?
Wat we gaan doen is eigenlijk ontzettend simpel. We stoppen vanaf vandaag met eten en drinken ongeveer 3 uur voordat we naar bed gaan. Wil jij om 22:00 gaan slapen, eet dan uiterlijk 19:00 je laatste hap en neem je laatste glas water. Zo kun je al je organen de juiste rust bieden om te zorgen dat jij gedurende de nacht volledig herstelt. Just as easy.
Naast het stoppen met schermgebruik (2 uur voor het slapengaan) is – voor mij persoonlijk – stoppen met eten en drinken in 3 uur voor het slapengaan een van de grootste eye openers geweest. Ik slaap beter, herstel sneller en word ’s ochtends vroeg wakker zonder wekker met een bak aan energie.
Dat wil jij toch ook?
