Top 14 biohacks

18 juni 2024
Geschreven door Jeroen Bouman
14 Biohacks van Jeroen Bouman van Werkatleet

Als je ons al wat langer volgt, dan weet je dat we fan zijn van biohacking. Biohacking is eigenlijk niks anders dan het kraken van je eigen fysieke en mentale code om optimaal fit en energiek door het leven te wandelen. Iets dat ons tot dusver vrij aardig lukt en waarin inmiddels veel mensen mogen helpen. Vanuit Werkatleet helpen we medewerkers van allerlei soorten bedrijven met biohacking om ervoor te zorgen dat ze langzaam in atleten veranderen.

Het mooie aan biohacking is dat het erg breed omvattend is. Biohacking is gericht op alle facetten van leefstijl. Hierbij kun je denken aan slapen, voeding, beweging, ademhaling, suppletie en nog zo veel meer. Je kunt bijvoorbeeld je maaltijden hacken door ze op een bepaalde manier in te steken, je kunt je melatonine secretie ’s avonds hacken door een blue light filter te gebruiken en je kunt zelfs je koffie hacken door wat vet toe te voegen. Het mooie hiervan vind ik dat het soms nog niet eens wetenschappelijk bewezen hoeft te zijn. Gevoelsmatig voel je dat iets kan werken en dan na het zelf langdurig getest te hebben weet je het zeker: dit werkt!

 

1. Daglicht

Daglicht in de morgen is een dag zonder zorgen. Door zo snel mogelijk in contact te komen met daglicht, wordt er een signaal gegeven aan de nucleus Suprachiasmaticus (onderdeel van de hypothalamus in het brein) dat het bepaalde stoffen zoals serotonine (gelukshormoon) kan vrijgeven én wordt het circadiaans ritme opgestart. Het circadiaans ritme is onze interne biologische klok die met behulp van daglicht zelf zorgt dat op bepaalde momenten van de dag het lichaam weet wat het moet doen. Om eten goed te kunnen verteren, moet het lichaam begrijpen dat het daglicht is en moet het de tijd hebben gehad om opgestart te zijn.

Pro tip: zorg dat je altijd eerst daglicht hebt gezien voordat je aan het werk gaat en voordat je begint met eten.

 

2. Ademen

Mijn tweede biohack is ademen. Ademhaling speelt een gigantische rol in ons stress handle systeem: het autonoom zenuwstelsel. Mondademhaling hoog in de borst is voor het lichaam een signaal dat je je je klaar maakt voor een gevecht met een tijger of andere stam (niet erg functioneel als je op kantoor zit), neusademhaling diep in het lichaam daarentegen is een signaal dat je in de ruststand mag verkeren. Hoe vaker jij dit beoefend, hoe makkelijker je lichaam kan wisselen tussen actie en rust. Hoe beter je kan wisselen tussen actie en rust, hoe meer weerbaar je wordt tegen stress én hoe beter je – op de momenten dat het moet – kunt presteren.

Pro tip: Zelf gebruik ik de app XPT voor verschillende ademhalingsoefeningen óf gebruik ik met regelmaat box breathing tijdens de dag om tot rust te komen.

 

3. Oortjes met draad

Deze zullen veel mensen vervelend vinden. Airpods dragen is het letterlijk frituren van je brein in de magnetron. Dit heeft te maken met de hoeveelheid EMF (electro magnetic fields) die de airpods uitstralen. Airpods stralen 10x zoveel EMF uit dan dat je de iphone direct tegen je oor aan zou houden. De langdurige effecten van EMF zijn jammer genoeg nog niet vastgelegd, maar er worden met de dag meer lichamelijke klachten gelinkt aan veelvuldige blootstelling aan EMF. Hierbij kun je denken aan een begin met hoofdpijn, vermoeidheid en futloosheid. Voor mij ben ik hierin ‘better safe than sorry’, dus kies ik altijd voor oordopjes met draad. Laat ik de telefoon nooit in mijn broekzak zitten (behalve op vliegtuigstand) en trek ik ’s avonds alle stekkers uit de stopcontacten. Nogmaals: better safe than sorry.

 

4. Verzadigend ontbijt

Ergens in de ochtend eet ik mijn eerste maaltijd. Meestal wisselt het per seizoen hoe laat dit is, want ik wil in ieder geval eerst daglicht gezien hebben voordat ik begin met eten. Dit voornamelijk om mijn circadiaans ritme te tijd te geven om op te starten. Vervolgens is het tijd voor een maaltijd die me voedt. Een maaltijd die ervoor zorgt dat ik uren vooruit kan, zonder dat ik energie dips krijg, zonder dat ik hongerig wordt, hangry wordt of continu zin heb om te snacken. Ik kies een maaltijd die me voldoende verzadigd.

Mijn optimale ontbijt is gemaakt van rauwe zuivel: kefir hangop of volle yoghurt (specifiek kies ik voor het merk: Rauw Power, dat te koop is bij Ekoplaza). Hier voeg ik fruit uit het seizoen en wat noten aan toe. Deze noten koop ik biologisch en ongebrand. Vervolgens brand ik ze zelf op 100 graden voor een minuut of 20. Hiermee brand je een groot deel van de anti nutriënten weg en zijn de noten ineens super voedzaam!

 

5. Mediteer

Sinds ik het boek ‘stress less, accomplish more’ las van Emily Fletcher, is meditatie niet meer weg te denken uit mijn ochtendroutine. Met zo ongekend veel gezondheidsvoordelen is meditatie een must in je dagelijkse biohack routine. Elke minuut die je morgen meer doet dan vandaag is al winst!

De Ziva methode is gericht op mensen met een druk werkleven. 15 minuten in de ochtend en 15 minuten in de middag zorgt voor meer focus, een betere nachtrust en voor een overall fijner leven. Ik moet heel eerlijk bekennen dat ik alleen de ochtend ronde pak, maar zelfs dat werkt al fantastisch!

 

6. Lauw water met zout

Tijdens de nacht verlies je gemiddeld 0.5 liter vocht. Als je je zweet wel eens geproefd hebt, dan weet je dat het niet smaakt naar water, maar smaakt naar zout. Je verliest vocht en vocht wil zeggen: water met elektrolyten. Elektrolyten zijn verschillende mineralen die een belangrijke werking hebben in ons lichaam. De vier belangrijkste elektrolyten zijn: magnesium, natrium, chloride en kalium. Natrium en chloride samen is zout! Geweldig toch?

Pro tip: Zorg dat je deze behoefte ’s ochtends vroeg weer even aanvult door 2 glazen lauw water te drinken met een klein snufje Keltisch (dwz onbewerkt) zout.

 

7. Yin Yoga

Een avond zonder yin is een avond minder lekker slapen. Yin is een vorm van yoga waarbij je waarbij je een houding ongeforceerd voor een langere periode vasthoudt. Door yin yoga dagelijks
(kort) te beoefenen word je niet alleen flexibeler en meer mobiel, je spieren voelen minder stijf en zullen minder snel een gesloten houding aannemen. Een gesloten houding wil zeggen dat je schouders en hoofd naar voren zakken. In deze gesloten houding word je automatisch meer geforceerd om via de mond te ademen (probeer eens door je neus te ademen als je helemaal naar voren gebogen bent, is niet mogelijk) en zal je meer pijnen ervaren aan de nek, schouders en het hoofd.

Pro tip: de app pliability (voorheen heette dit ROMWOD) om dagelijks een routine van een minuut of 20 af te vinken. Zelfs voor de drukbezette werkpaardjes is deze ’s avonds toe te passen in je routine.

 

8. Bulletproof koffie

Een van de manieren om cafeïne optimaal te laten werken is door het te combineren met iets van vetten. Als je koffie combineert met vetten (ofwel na een maaltijd ofwel direct) dan gaat het vet als een omhulsel om de cafeïne heen zitten waardoor de cafeïne minder snel piekt. Gevolg: veel langer plezier van de cafeïne, veel langer focus, geen crash en MINDER bakken nodig. Dat is toch top?

Pro tip: Praktisch kun je een scheutje MCT olie, een klontje roomboter/ghee of kokosolie aan je koffie toevoegen als jij toch (na je 2 glazen keltisch water) stiekem een keer ’s ochtends voor je ontbijt een bakkie koffie wil.

 

9. Reflecteren

Aan het einde van mijn dag schrijf ik graag een reflectie. Dit kost een minuutje of 5-10 en helpt om mijn drukke brein af te schakelen. Ik neem kort even de dag door en stel mezelf vragen als: wat heb ik gedaan? Waar werd ik niet zo blij van? En ik sluit af met: waar ben ik dankbaar voor? Door het op te schrijven, hoef je er in bed niet meer over te malen en door te eindigen met dankbaarheid ga je met een fijn gevoel de mand in. Winnen!

 

10. Pomodoro

Volgens Francesco Cirillo, uitvinder van de pomodoro techniek in de jaren ’80, ligt optimale focus ergens tussen de 20 en 30 minuten. Sommige mensen kunnen zich in de ochtend wel langer concentreren en werken daardoor in één ruk door tot aan de lunch. Na de lunch is er geen focus meer te vinden, staat web whatsapp standaard open, liggen Facebook en Instagram onder
de sneltoets en is de koelkast al zeker 15 keer open en weer dicht gedaan. Terug naar Francesco. Deze bekende focus koning predikte te stoppen voordat de focus verdwenen was en daarmee focus gedurende de dag te optimaliseren. Hoe werkt dat dan?

Start je dag met het maken van een to do list. Zo heb je in ieder geval al je taken uit je hoofd en op een plaats dat je ze terug kunt vinden. Zet al je push notificaties uit en zet een wekker op 25 minuten. 25 minuten vol energie aan de bak met je eerste taak. Zodra de wekker gaat, leg je je werk naast je neer en verplicht je jezelf tot een boost aan noradrenaline. Oftewel 3-5 minuten pauze met een potje pingpong, 15 squats of een kleine wandeling met een paar gekke sprongen in de buitenlucht. Focus weer opladen en daarna weer met veel energie aan de slag.

Volgens Francesco is het slim om dit maximaal 4 keer te herhalen om vervolgens een langere pauze in te lassen.

 

11. Koude douche

De ochtend start je altijd met een koude plons of douche. Door koud te douchen activeer je het autonoom zenuwstelsel waardoor je snel wakker wordt en geef je je mindset meteen een flinke
overwinning. Laten we eerlijk zijn? Wie wordt er blij als ie de koude kraan open draait? 20 seconden heeft al voordelen en yes, je mag ook gewoon warm beginnen en koud eindigen. Als je die koude plens maar in het gezicht krijgt. Go go go.

 

12. Food preppen

Een van mijn allerbelangrijkste hacks die je waarschijnlijk ook al vaker gezien of gehoord hebt: food preppen. Als jij geen eten mee naar kantoor neemt en afhankelijk bent van hetgeen dat je daar krijgt of hetgeen dat je daar in de buurt kan kopen, dan kan je de klok er op gelijk zetten dat je eten moet eten dat niet het meest voedzaam is.

Neem daarentegen een klein momentje in de avond om je eigen eten voor de dag erna klaar te maken. Voor mij zit dit vaak in simpele maaltijden. Denk hierbij aan 5 ingrediënten salades zoals: gekookte rode biet, rucola, gefermenteerde kool, rauwe camembert en avocado. Super simpel, snel in elkaar te flansen en mega voedzaam. Als dit te weinig is, neem dan vooral een bakje rauwe kwark (van het merk rauwpower) met walnoten en pure choco mee als dessert.

 

13. Blue light blocker

Blauw licht in de avond verstoort de melatonine (slaaphormoon) secretie. Dat komt doordat het blauwe licht uit laptops, telefoons, ipads, televisies etc lijkt op de felheid van het middaglicht (zeg maar 13:00 in de spaanse zomerzon). Op het moment dat het voor je brein overdag is, dan is het totaal niet logisch om de melatonine secretie op gang te brengen.

Door blauw licht ’s avonds te blokkeren, krijgt het brein de juiste prikkel wanneer de zon onder is. Het krijgt een prikkel om melatonine aan te maken en daarmee te zorgen dat jij goed kan inslapen én goed kan doorslapen.

Laten we eerlijk zijn. Het meest ideaal vermijd je schermen gewoon en besteed je je tijd met andere dingen, maar af en toe is het zo lekker om gewoon een serietje te kijken. Als je dit doet, dan kun je dit het beste goed beschermd doen met een blue light blocker.

 

14. Eten ’s avonds laat vermijden

3 uur voor het slapengaan je laatste hap eten zorgt automatisch voor een betere nachtrust, een beter circadiaans ritme en de kans op 100’en ziektebeelden neemt ineens af. Voor mij en jullie, mensen die op kantoor werken, wil je vooral gewoon lekker slapen. Je wil goed herstellen zowel fysiek als mentaal.

Eten verteren is een van de zwaarste processen voor het lichaam om uit te voeren. Alle organen die betrokken zijn bij de spijsvertering moeten aan het werk blijven, zolang jij eten naar binnen blijft brengen. Tijdens de nachtrust moet het lichaam zichzelf helemaal schoon kunnen spoelen en dat is een giga zwaar proces. Als dit tegelijkertijd plaats moet vinden met het verteren van eten, dan gaat er een (slaap) zwaar ten koste van de ander (eten verteren). Je slaapkwaliteit zal drastisch afnemen. Niet meer doen dus.

 

Biohack je (werk)routine 

Al deze tips zijn natuurlijk een mooi begin om je weg naar gezondheid te optimaliseren. Maar hoe bouw je aan je dagelijkse routine?

Wij zien de dag als een wedstrijd. En iedere atleet heeft een sterke voorbereiding naar aanloop van het piekmoment (de wedstrijd). Deze voorbereiding noemen we uiteraard de warming up van de atleet. Na de wedstrijd zal een atleet een sterke cooling down nodig hebben, want anders raakt deze geblesseerd. Een atleet is iemand die duurzaam op uitzonderlijk hoog niveau presteert. Heeft de juiste mindset, is stress bestendig, een teamplayer en goed inzetbaar.

Atleten als werknemers? Met inmiddels een groot team van professionals waarin orthomoleculair specialisten, slaapcoaches, bewegingswetenschappers, mindfulness instructrices en breathwork specialisten verzorgen we wekelijks masterclasses, teambuilding sessies en coachings met maar een doel: vrolijke, fitte en vitale werknemers. Dat gunnen we iedere organisatie.

De prestaties van jouw team biohacken? Bekijk onze aanpak.

Relevante blogs

Joep Rovers

Hallo fantastisch mens! Welkom bij weer een nieuwe blog. Zoals beloofd gaat het dit keer over het optimaliseren van de nachtrust, het verhogen van…

Joep Rovers

Een kopje zwart goud Vorige week mocht ik, Joep, een masterclass verzorgen op het hoofdkantoor van Nespresso. Nespresso heeft een nieuw soort koffie gelanceerd…

Joep Rovers

In deze blog lees je alles over het circadiaans ritme, herstellen en een aantal tips om beter te slapen….
Positieve Stress tips

Jeroen Bouman

Werkstress vind ik zelf een enorm interessant thema. Vooral omdat er vrijwel altijd een negatieve lading gekoppeld is aan het woord stress. Wat is…

Alles te weten komen over een gezonde levenstijl?

Schrijf je in voor onze nieuwbrief en blijf op de hoogte van de laatste tips, weetjes en adviezen!

Group 3

Waar ben je naar op zoek?

Group 3

Ben je op zoek naar onze opleiding?

Via de button hieronder kom je bij de Werk Atleet Academy. Dé plek om je te laten bijscholen tot Werk Atleet Coach.

Group 3

Op zoek naar Werk als een Atleet van Joep Rovers?

Deze website maakt gebruik van cookies om je zo goed mogelijk van dienst te zijn. Als je doorgaat met het gebruiken van deze site, gaan we er vanuit dat je ermee instemt.