Hallo fantastisch mens! Welkom bij weer een nieuwe blog. Zoals beloofd gaat het dit keer over het optimaliseren van de nachtrust, het verhogen van je HRV en het verbeteren van de ademhaling gedurende de nacht.
Laten we eens kijken naar de gemiddelde Nederlander. De Nederlanders slapen gemiddeld 7 uur en 20 minuten volgens onderzoek van de Universiteit Utrecht. Maar liefst 50% van de Nederlanders is moe bij het opstaan, waarvan zelfs 15% heel erg moe. Daarnaast zouden ontzettend veel mensen graag meer energie hebben of graag eens fit wakker worden. Volgens een onderzoek van Quest snoozed maar liefst 66% van de mensen elke dag. Sick toch? Herkenbaar?
Inmiddels slaap ik als een roosje, maar ik vond mezelf ook altijd een ‘slechte slaper’. Als ik mijn slaap zou mogen beoordelen lag dit gemiddeld op een 5 (van 10). Ik werd ’s nachts gemiddeld 2/3 keer volledig wakker, moest naar het toilet en mijn hoofd wilde eigenlijk al dat ik van alles zou gaan doen. Dit zorgde er automatisch voor dat ik ’s ochtends minder snel uit bed wilde stappen om de dag te knallen met energie. Uiteindelijk was ik dit zo ontzettend beu en was het tijd voor verandering. Tijd om flink in de wereld van slaap en met name beter slapen te duiken. Lees je mee?
In deze nieuwsbrief alles over beter slapen, HRV en ademhaling gedurende de nacht.
Hoe ziet een goede nachtrust er uit?
Voordat ik je kan vertellen waarom snoozen zo slecht is, moet je eerst weten hoe een goede nachtrust eruit ziet. Een goede nachtrust ligt ergens tussen de 7 en 9 uur waarin je verschillende cycli doorloopt. Het aantal uren dat je precies moet pakken is afhankelijk van veel factoren. Denk hierbij aan je fysieke activiteit tijdens een dag, je mentale bezigheden, maar ook leeftijd en genetics spelen een rol.
In totaal zou je per nacht 5 cycli moeten doorlopen voor volledig fysiek en mentaal herstel. Iedere cyclus moet volledig worden afgemaakt en dat duurt ergens tussen de 90 en 110 minuten. In deze afbeelding kun je goed zien hoe dat er precies aan toe gaat.
Als je de afbeelding bekeken hebt, dan zie je dat je in het begin veel diepe slaap hebt en aan het einde van de nacht veel REM slaap. Diepe slaap linken we aan fysiek herstel (hier moeten die zware squats hersteld worden) en REM slaap linken we aan mentaal herstel (hier moet al dat breinwerk hersteld worden). In theorie word je ’s ochtends volledig uitgerust wakker zonder wekker, start de energie rustig op en heb je zin in de dag.
Voor de meeste mensen is dat moment van wakker worden en regelrechte ramp, drukken ze nog ff een keer de wekker uit, draaien ze nog een keer om en worden ze 7 minuten later nóg vermoeider wakker. Hoe komt dat nou?
Slaap intertie
Slaap inertie is de periode van slaap naar wakker worden. Het is een specifieke staat van zijn waarin het brein langzaam opstart en waarin het lichaam al wakker is. Normaal gesproken duurt deze periode een minuut of 5. Dat maakt het dus vrij logisch dat je nog niet meteen staat te springen om uit bed te gaan, maar wat denk je dat er gebeurt als je snoozed? Van één enkele snooze kan deze slaap inertie oplopen tot 4 uur, elke snooze erbij kan deze slaap inertie zelfs verder verlengen. Ouch. Dat betekent dus dat je met een enkele snooze je energie pas 4 uur later op gang laat komen!!!!
Tijdens onze trainingen krijgen we vaak de opmerking: “Ik ben echt een avondmens”. Onze reactie is dan altijd: “Hoe vaak snooze je ’s ochtends?” “uhhhh, hoe weet je dat ik snooze?”
Slaap inertie dus en jezelf letterlijk slaapwandelend de dag laten beginnen. Beetje zonde van je energie als je het ons vraagt. Wil je je dag starten met meer energie? Dan blijven er een aantal opties over. Enerzijds kan het helpen om een ander soort wekker te gebruiken die je helpt om meer natuurlijk op te starten, anderzijds kun je jezelf trainen om wakker te worden zonder wekker. Die laatste beoefen ik zelf al jaren en het is het beste wat je jezelf aan kan leren. Om die laatste stap te volbrengen ga je iedere week een kwartiertje eerder naar bed. Net zo lang tot je uiteindelijk wakker wordt voor de wekker. Je kunt het ook iets radicaler aanpakken met de volgende stappen.
Stap 1: Plan in ieder geval voldoende tijd in voor je nachtrust. Altijd vermoeid wakker? Plan dan 9 uur in voor de nachtrust. Moet je er om 07:00 uit? Dan uiterlijk om 22:00 de mand in.
Stap 2: Lees stap 1 nog een keer.
Stap 3: Zorg dat je een wekker gebruikt die ervoor zorgt dat je je bed moet verlaten om het uit te zetten. We gaan er vanuit dat je sowieso je telefoon niet in de slaapkamer hebt, dus zet ook die analoge wekker of je wake up light ver genoeg weg zodat je je bed uit moet om de wekker uit te zetten. Toch je telefoon als wekker? Leg deze dan alsjeblieft op de gang neer. Telefoon, schermen, wifi router, elektra, smartwatch in de buurt als je slaapt is vragen om problemen.
Stap 4: Lees stap 1 tot en met 3 nog een keer.
HRV
HRV staat voor Heart Rate Variability, oftewel variatie in hartslag. Op het eerste gezicht lijkt het erop dat het hart in een constant tempo slaat. Maar dat is niet zo. De tijd tussen opeenvolgende hartslagen verschilt namelijk altijd. HRV meet dus het verschil in tijd (millisecondes) tussen opeenvolgende hartslagen.
Zoals je wellicht gezien hebt, delen wij deze HRV scores wel eens via Instagram. We monitoren de nachtrust met een OURA ring. Oura (helaas hebben we hier geen samenwerking mee) is het meest accuraat en doordat je het op vliegtuigmodus kan zetten heeft het geen invloed op de nachtrust.
Onderstaande afbeelding is voor mij een normale nacht. Een HRV van 100, een respitory rate van rond de 13 (aantal ademhalingen per minuut).
Bij HRV geldt het principe: hoe hoger, hoe beter. Het geeft namelijk weer in welke mate het zenuwstelsel zich verkeerd. Een lage HRV duidt vaak op lichamelijke stress (activeren sympatisch zenuwstelsel) en een hoge HRV duidt vaak op lichamelijke ontspanning (activeren parasympaticus).
Om de HRV te verhogen zijn er veel verschillende dingen die je kan doen. Alles dat je ontspanning kan brengen, geeft in theorie mogelijkheid om de HRV te verhogen. Dat betekent alle slaapverstoorders (laatste hoofdstuk van deze nieuwsbrief) vermijden, maar betekent vooral: eten zoals moeder natuur het bedacht heeft, veel daglicht, veel aarden en veel afwisseling tussen actie en rust gedurende de dag. Stel dat jij de hele dag hard aan het werk bent, je komt niet buiten, je bestelt wat eten en hebt geen contact met moeder natuur, dan kan je natuurlijk verwachten dat stress zich opbouwt in het lichaam.
Stel dat je hierin wat gaat oefenen. Ieder uur eventjes naar buiten, even de schoenen uit en met blote voeten op het gras. Altijd je eigen eten meenemen zodat je zeker weet dat het gezond is én vaak focust op de ademhaling. Dan kun je de klok er op gelijk zetten dat de HRV omhoog gaat.
Ademhaling was nieuw in dit rijtje. Laten we daar eens wat dieper op induiken. Je hebt namelijk een ademmethode die DIRECT resultaat geeft op je HRV.
Ademhaling
Ademhaling is de enige schakel in het autonoom zenuwstelsel dat je bewust kunt aansturen. Yes, als je het niet bewust doet, regelt je lichaam het gewoon voor je. Maar in het geval je het bewust doet, kun jij bepalen in welke staat van zijn je komt.
Actiestand (stress) = mondademhaling hoog in de borst.
Ruststand (ontspanning) = neusdademhaling richting de buik.
Goed als we dit dus gaan oefenen, kunnen we ervoor zorgen dat ons lichaam wat vaker in de ruststand komt, hoe vaker het in de ruststand komt, hoe makkelijker de HRV verhoogd wordt. Hoe makkelijker de HRV verhoogd wordt, hoe beter jouw herstel.
Een van de meest toepasbare ademmethodes (voor HRV) is box breathing. Teken een box (vierkantje). Wat zie je dan? 4 gelijke lijnen als het goed is. Zo geldt het voor de adem ook. Je hebt in theorie vier lijnen om op te ademen en je pakt elke lijn even lang. Dat wil zeggen: adem voor 4 tellen in, houdt de adem voor 4 tellen vast, adem voor 4 tellen uit en houdt ook de uitademing voor 4 tellen vast. Herhaal dit voor een minuut of 5 en voilá: HRV omhoog!!
Via deze youtube video kun je de box breathing onder begeleiding oefenen. Elke avond voordat je gaat slapen en je wint gegarandeerd!
Grootste slaapverstoorders
Nou heb je inmiddels bedacht dat je voldoende tijd in gaat plannen voor je nachtrust en je gaat er elke dag rond hetzelfde tijdstip uit. Nu is het nog van belang om de 5 grootste slaapverstoorders zo ver mogelijk uit je leefstijl te verwijderen.
- Blauw licht. Het blauwe licht uit schermen verstoord de aanmaak van melatonine. Nou zijn wij de grootste voorstander van helemaal geen schermen meer gebruiken in de avond, maar mocht je ze toch gebruiken. Bescherm jezelf dan met een full block blue light filter bril. Team Werk Atleet gebruikt de brillen van http://365brillen.nl waar je met ‘werkatleet ’ 10% korting krijgt.
- Elektronische apparatuur in de slaapkamer in het stopcontact. De elektromagnetische straling balanceert op dezelfde frequentie van het brein en kan daarmee met gemak je nachtrust verstoren. Alle stekkers eruit en ervaar het verschil!
- Eten en drinken ’s avonds laat houd de spijsvertering actief waar deze juist hoort te ontspannen. Je lichaam MOET eten en drinken verteren, dus het lichaam gaat de prioriteit geven aan het spijsverteringsproces in plaats van het herstelproces van lichaam en geest. Gevolg? Vermoeid wakker worden. Houd tenminste 3 uur tussen je laatste happie (en ook drinken) voordat je gaat slapen.
- Koffie bevat de stimulerende stof cafeïne. Cafeïne neemt plaats op dezelfde receptoren als adenosine (belangrijk slaapdruk hormoon) en zorgt ervoor dat je brein zich minder vermoeid voelt. In de ochtend gunstig, tijdens de nachtrust absoluut niet. Zolang cafeïne actief is komt het lichaam niet goed in de diepe slaap terecht en dat betekent minder goed herstel. De afbraak van cafeïne is afhankelijk van het CYPA1A2-gen. De halfwaarde tijd van cafeïne uit 1 kop koffie loopt ergens tussen de 4 en 12 uur. Stel dat je dus erg gevoelig bent voor cafeine en het langzaam afbreekt. Kan de cafeïne uit een kop koffie van 18:00 nog voor de helft aanwezig zijn in jouw lichaam om 06:00. Stel jezelf eens voor wat dat voor de nachtrust betekent. Maximaal 2 koppen koffie tussen 10:00 en 13:00. That’s how we roll.
- Last but not least. Alcohol. Deze gaan we niet toelichten. Gewoon niet doen voor het slapengaan.
