+31 (0) 6 51928950 info@werkatleet.nl

Lekker Slapen

Eindelijk in bed. Heerlijk! Maar dan… ’s nachts word ik wakker, even naar het toilet en dan begint het alweer. Mijn hersenpan op volle toeren. Wat moet ik morgen doen? Heb ik dit wel goed gedaan? Wat zouden zij hiervan vinden? ’s ochtends gaat de wekker… mijn god, niet nu al. Please nog even omdraaien. Snooze. Nog één keertje dan. Snooze. Fack it, nog één allerlaatste keer. Snooze…. Uiteindelijk stap ik uit bed, slapen was klote en ik slenter de badkamer in, start mijn dag met veel te weinig energie.

De Nederlanders slapen gemiddeld 7 uur en 20 minuten volgens onderzoek van de Universiteit Utrecht. Maar liefst 50% van de Nederlanders is moe bij het opstaan, waarvan zelfs 15% heel erg moe. Daarnaast zouden ontzettend veel mensen graag meer energie hebben of graag eens fit wakker worden. Tijd om daarmee aan de slag te gaan.

Inmiddels slaap ik als een roosje, maar ik was zelf ook altijd een ‘slechte slaper’. Als ik mijn slaap zou mogen beoordelen lag dit gemiddeld op een 5 (van 10). Ik werd ’s nachts gemiddeld 2/3 keer volledig wakker, moest naar het toilet en mijn hoofd wilde eigenlijk al dat ik van alles zou gaan doen. Uiteindelijk was ik dit zo ontzettend beu en was het tijd voor verandering. Tijd om flink in de wereld van slaap en met name beter slapen te duiken. Er zouden ontzettend veel verschillende remedies zijn om beter te kunnen slapen en toevallig pasten die allemaal in het Werk Atleet straatje: beweging, voeding en ontspanning hebben grootse invloeden.

Hoe ziet een goede nachtrust eruit?

Een goede nachtrust bestaat uit 7 tot 9 uur slaap (nooit minder en ook niet meer!!!) waarin je verschillende cycli doorloopt. Je start met de inslaapfase, vervolgens ga je in de lichte slaap, daarna komt de overgang naar diepe slaap en aan het einde van de cyclus kom je weer in de lichte slaap tegen wakker worden aan (sommige mensen worden hier zelfs echt wakker). Iedere cyclus moet volledig worden afgemaakt en duurt ongeveer 90 minuten. In totaal zou je er dus ten minste 5 per nacht moeten hebben voor volledig herstel. Theoretisch klinkt dat erg mooi, maar stel nou dat je dit niet hebt. Hoe ga je dit verbeteren?

Hieronder vind je verschillende tips & tricks om jouw slaap direct te kunnen verbeteren.

Beweging

Een goede fysieke conditie zorgt ervoor dat je sneller kunt inslapen en ook dat je slaap kwalitatief beter is. En kwalitatief goede slaap, dat is precies wat we nodig hebben om ’s ochtends lekker op te staan! Zorg er dus voor dat je per dag voldoende beweegt en regelmatig sport. Als richtlijn adviseren wij altijd om per dag ten minste 45 tot 60 minuten in de buitenlucht te wandelen (dit mag verdeeld worden over de dag) en daarnaast nog 2 tot 4 keer per week te sporten. Let wel op dat ’s avonds laat sporten een omgekeerde werking heeft. In ieder geval een sport waarbij de hartslag tijdelijk verhoogd wordt en je spieren aan het werk worden gezet. Je kunt bijvoorbeeld deze workout eens proberen vanuit je woonkamer: https://www.youtube.com/watch?v=h6LCgViIZWw&t=913s

Bij dagelijks wandelen kun je bijvoorbeeld kiezen voor een korte ochtend wandeling voor het ontbijt, een wandeling tijdens de lunch en een korte wandeling voor het avondeten. Breek daarnaast je zitgedrag ieder half uur eventjes op door even wat drinken te pakken, een wandeling naar het toilet te maken of een paar stoel oefeningen te doen. Het geheim zit hem in het voldoende bewegen door de dag heen!

Voeding

Grootse nachtrustverstoorders zijn ’s avonds laat eten en/of drinken. We lichten deze graag toe.

’s Avonds laat suikerrijke voeding eten zorgt voor een flinke en snelle stijging in de bloedsuikerspiegel (zie vorige blog). Wanneer deze energie snel verbruikt is, zorgt het weer voor een daling in de bloedsuikerspiegel. Wanneer deze daling te laag wordt, krijgt het lichaam een signaal om deze voorraad weer aan de vullen. Gevolg: je wordt midden in de nacht onrustig wakker.

’s Avonds laat eiwitrijke voeding eten zorgt voor een combinatie van  2 van de aller zwaarste processen voor het lichaam. Zowel slapen als eiwitten verteren is namelijk een heftig proces en daarnaast is het verteren van eiwitten van grote invloed op onze nieren. Het verteren van eiwitten zorgt namelijk voor afvalstoffen die gefilterd moeten worden in de nieren. Wanneer de nieren te hard aan het werk gezet worden, kan dit resulteren in een verhoogde druk op de blaas (de afvalstoffen moeten namelijk het lichaam zsm verlaten). Gevolg: Je moet ’s nachts vaker naar het toilet.

’s Avonds laat te veel drinken… tsja, wat denken we dat er dan gebeurt? Juist: vaker naar het toilet.

Ons advies hierin is dus altijd te stoppen met eten na je avond eten en ten minste 3 uur voor het slapen niks meer te nuttigen. Trek je het echt niet meer? Kies dan voor een handje ongezouten noten. Dit zorgt voor snelle verzadiging en minimale invloed op de bloedsuikerspiegel.

Ontspanning

Een veel terugkomende reden voor slecht slapen is piekeren. Piekeren houdt ons vaak wakker voordat we in slaap kunnen vallen of juist wanneer we wakker worden in de nacht.  Vaak hebben we niet voldoende tijd ingepland om het piekeren te voorkomen, dus wanneer je dan de kans krijgt om te piekeren maakt ons brein daar mooi gebruik van. Gelukkig zijn er een aantal manieren die kunnen helpen bij het verminderen. Yin Yoga, meditatie en ademhaling zijn hier voorbeelden van. Probeer gedurende je dag eens deze yin sessie: https://www.youtube.com/watch?v=wmp855dE7nc&t=76s of deze ademhalingsmethode: https://www.youtube.com/watch?v=u8Nm23I2Ub4&t=118s uit en kijk wat het effect is op jouw gedachtegang. Meditatie kun je eens proberen met apps als Calm, Meditation moments of Simply being.

Daarnaast om je lichaam en geest optimaal voor te bereiden om goed in slaap te kunnen vallen is het essentieel dat je een uur voor bedtijd stopt met het kijken naar lichtgevende schermen zoals je smartphone of tv. Ruil dit eens in voor een puzzel, een boek lezen, een stretch sessie of een spel te spelen. Yahtzee is groot favoriet!!

Daarnaast last but not least niet te vergeten: genegenheid of nog mooier een orgasme bij zowel mannen als vrouwen zorgt voor een optimale voorbereiding voor een goede nachtrust.

Pas meteen een paar van de tips toe en merk direct verschil in je eigen nachtrust en energie!

Veel slaapplezier,

Team Werk Atleet

 

 

nl_NLDutch
en_USEnglish nl_NLDutch