+31 (0) 6 51928950 info@werkatleet.nl

Is het goed om te sporten met spierpijn?

Vanaf 1 juli was het zo ver, eindelijk mochten alle binnensporten weer beoefend worden. Binnen in de sportschool met squats, lunges, benchpress of fietsen. Boksen, paaldansen, gewichtheffen of misschien roeien, vinyasa, pilates, CrossFit. Basketbal, futsal, bowlen, dansen, turnen, klimmen, squashen… noem het maar op. EINDELIJK mocht alles weer beoefend worden.

De eerste dag maakten de Nederlanders daar massaal gebruik van. 3 maanden hebben we niet kunnen genieten, de energie gierde door het lijf en zo knalden we allemaal dwars door het plafond. We haalden alles eruit wat erin zat tijdens die eerste workout. Maar toen. The day after… Bijna het bed niet uit kunnen komen, elk plekje in het lichaam doet pijn. Ja hoor: spierpijn ten top. De dagen erna kun je bijna niet lopen en vraag je je eigenlijk af hoe het zover heeft kunnen komen.

Wat is spierpijn nou eigenlijk? Waar komt het vandaan? Wat kun je nog wel doen als je spierpijn hebt? Hoe kom je er zo snel mogelijk vanaf? Je leest het allemaal in deze blog van onze trainer Jeroen Bouman.

Wat is spierpijn?

Het is belangrijk om te weten wat er nou eigenlijk gebeurt tijdens het sporten of tijdens een actieve inspanning. Spierpijn ontstaat door een overbelasting van de spieren die vervolgens gerepareerd moeten worden. Simpel gezegd ontstaan tijdens een zware inspanning kleine scheurtjes in de spieren. In het herstelproces de uren/dagen erna vormt een milde ontsteking die nodig is om de spieren te laten herstellen en de spieren zich aan te laten passen aan de nieuwe situatie. Dit zorgt voor de zeurende, doffe pijn die je maar al te goed herkent.

Is spierpijn een garantie voor succes?

Vaak wordt spierpijn gezien als een geweldig iets. Met veel spierpijn ben ik helemaal voldaan, toch? Dat is niet helemaal waar. Ook met een beetje spierpijn kun je een effectieve training achter de rug hebben. Het voordeel hiervan is dat je de dagen erna nog normaal kunt functioneren en misschien zelfs weer kunt sporten. Het is dus vooral zoeken naar de balans om af en toe je spieren zwaar te belasten, ze rustig te laten herstellen en soms wat minder zwaar te belasten. Het is belangrijk om wel te bewegen, maar de spieren die belast zijn of voldoende rust te geven.  Voor fitness guru’s is het vooral belangrijk om niet dezelfde spiergroepen achter elkaar te belasten.

Wat kun je doen als je spierpijn hebt?

We raden je aan – ondanks je heftige spierpijn – toch te gaan bewegen de dag erna. Voldoende doorbloeding zal het herstelproces alleen maar ten goede komen. Doe dit echter wel op lage intensiteit en zet in op herstel in plaats van nog meer groei. Roeien, wandelen, fietsen, zwemmen, een balletje gooien in de basket of op rustig tempo hardlopen zijn voorbeelden van actief herstellen. Heftig sporten met flinke spierpijn kan zorgen voor overbelasting en vergroot daarmee te kans op blessures. Houd de intensiteit dus laag!

What to eat?

Er zijn een aantal belangrijke elementen die je binnen moet krijgen om te herstellen van een knaller workout. Eiwitten, magnesium en omega 3 vetzuren. Het is goed om te weten dat je deze voedingsstoffen altijd voldoende moet binnen krijgen en dus niet enkel na de workout. Zie je wekelijkse voedingspatroon als leidraad. Krijg je vanuit daar voldoende eiwitten, magnesium en omega 3 vetzuren binnen? Dan help je jezelf de goede kant op!

Eiwitten kun je zien als de bouwstoffen van het lichaam. Ze zijn onder andere essentieel voor spieropbouw en het herstel van spierafbraak. Als het lichaam te weinig eiwitten binnen krijgt, kan dit nadelig zijn voor je herstel. Een mooie richtlijn om aan te houden is de volgende.

Voor niet zo actieve sporters met een gezond lichaam wordt 0,8g eiwit per kg lichaamsgewicht aangeraden. Voor actieve sporters mag dit oplopen tot 1,6g eiwit per kg lichaamsgewicht. Een flinke verhoging dus om de spieren optimaal te kunnen laten herstellen. Eiwitten in voeding kun je zowel uit plantaardige als dierlijke producten halen. Voorbeelden zijn seitan, tofu, tempeh, biologisch vlees, vis, ei, kwark, biologische yoghurt, noten, pitten, zaden, peulvruchten, haver en volkoren granen.

Magnesium is een van de machtigste mineralen die ons lichaam binnen komt. Het is betrokken bij maar liefst 300!!!! Verschillende processen en de werking is daarom ook erg breed. Voor sporters mag je het zien als een natuurlijk kalmeringsmiddel en daarom heel belangrijk bij stressreductie. Je hebt dit mineraal nodig om je spieren goed tot rust te laten komen en in die rust te kunnen herstellen. Volgens onderzoek van pubmed wordt gesuggereerd dat 75% van de mensen de adh magnesium niet haalt. Magnesium is onder andere terug te vinden in graanproducten, groene bladgroenten, avocado, zaden, noten, vette vis, banaan, peulvruchten, haver, quinoa.

Omega 3 vetzuren is een meervoudig onverzadigd vetzuur die ons lichaam uit voeding binnen moet krijgen. Ze zijn ontzettend belangrijk om spieren te helpen te herstellen. Ze zorgen ervoor dat de spieren uiteindelijk verstevigd worden en klaar zijn voor de volgende uitdaging. Daarnaast wijst onderzoek ook uit dat omega 3 helpt bij het verminderen dan het pijnlijke gevoel. Omega 3 vetzuren kun je terug vinden in vette vis (zoals zalm), zeewier, maar ook in verschillende oliën als lijnzaad olie, walnoten olie en koolzaad olie. In kleinere hoeveelheden vind je het in noten, pitten en zaden. Vaak wordt voor vegetariërs geadviseerd om omega 3 te suppleren. Zoek dan naar omega 3 die gehaald wordt uit algenolie (bijvoorbeeld die van orangefit).

 En verder nog belangrijke tips?

Zorg dat je goed slaapt. 7-9 uur per nacht is echt noodzakelijk voor een optimaal herstel.
Tijdens de nacht krijg je lichaam de kans om zonder zorgen alle processen te optimaliseren in het lichaam en om ontstekingen zoals in de spieren te laten herstellen. Voor een optimale nachtrust kijk je een uur voor het slapengaan niet meer op schermen, eet je niks meer na je avondeten, drink je geen koffie (of thee met theïne) meer na 1 uur ’s middags, eet je voldoende groente en fruit, eet je elke dag een handje noten,  beweeg je voldoende en kom je ten minste 3 keer per dag buiten. Meer tips om goed te slapen lees je in onze blog: www.werkatleet.nl/lekker-slapen

Last but not least: drink voldoende water! Water is hoogstnoodzakelijk om je spieren te laten herstellen en afvalstoffen uit het lichaam te laten verdwijnen. Minimaal 2,5 liter water per dag en het liefste nog meer!

Een hele boel om over na te denken, maar vergeet vooral niet om lekker weer te genieten van de binnensporten en het herstelproces! Op naar een fit, energiek en sportief lichaam met af en toe een beetje spierpijn.

Vragen over sport en beweging? Laat het weten aan trainer Jeroen via jeroen@werkatleet.nl

nl_NLDutch
en_USEnglish nl_NLDutch