Overgewicht

Volgens het WHO zijn 6 op de 10 Europeanen te dik. In 40 jaar tijd is dit van ongeveer 30% naar 60% van de mensen gegaan. Een schrikbarend percentage als je het ons vraagt, maar niet eens onbegrijpelijk. In de supermarkt moet je strijden voor een gezond product, reclames met ongezonde voeding schieten dag en nacht door ons beeldscherm heen, de werkdruk is hoger dan ooit, we zitten uren aan de TV gekluisterd en we spenderen meer uren in huis dan ooit te voren. Als je vanuit jezelf gemotiveerd bent om te werken aan een gezonde leefstijl dan is het al erg lastig, maar als je vanuit jezelf wat minder gemotiveerd bent om te werken aan een gezonde leefstijl dan is het nog lastiger dan heel erg lastig.

Wij doen ons stinkende best om werknemers in Nederland in atleten te veranderen. Het hoeft niet zo te zijn dat een atleet rondloopt met een strakke sixpack of flinke biceps. Een atleet is iemand die in de kracht staat van zijn of haar leven, die stress bestendig is, de juiste mindset heeft en bovenal de champions league wil spelen. De champions league speel je op de werkvloer. Iedere dag presteer je op het hoogste niveau. Wij denken dat een gezond gewicht daarbij kan helpen en als jij dat ook denkt, dan zijn we er natuurlijk om deze atleet op weg te helpen. In deze blog zoomen we in op de strijd tegen overgewicht gecombineerd met een kantoorleven. We hopen je wat meer inzicht te geven in het ontstaan van overgewicht en we geven je wat handvatten om mee aan de slag te gaan als je graag wat kilo’tjes kwijt wil.

Hoe ontstaat overgewicht?

Ons lichaam is relatief simpel als het draait om aankomen of afvallen. All size fits none, vandaar relatief simpel. De vaste formule is als volgt.

Energie in = energie uit = je bent je lichaam aan het onderhouden
Energie in > energie uit = je bent aan het aankomen
Energie in < energie uit = je bent aan het afvallen

Energie in de wereld van voeding noemen we calorieën. Het is een meet eenheid waar energie in en energie uit mee gemeten kan worden. In het lichaam heb je kleine energie fabriekjes (mitochondriën) die zorgen voor energie vanuit calorieën. Vandaar dat dit vaak 1 op 1 gelinkt wordt.

 Energie in betekent dus het aantal calorieën dat je nuttigt en energie uit betekent het aantal calorieën dat je verbrand. Om je lichaam te onderhouden zou je dus precies moeten eten wat je verbruikt. Als je dit doet, dan zit je exact op de zogeheten caloriebehoefte.

Wij denken vaak dat we in de bovenste regio zitten, maar helaas is niks minder waar. De cijfers liegen er niet om: gemiddeld komen we ieder jaar een klein beetje gewicht aan. Ieder jaar een klein beetje aankomen, betekent dat je je niet lichaam aan het onderhouden bent. Door (fors) overgewicht ben je vaak veel kwetsbaarder voor andere ziektebeelden, dat is de reden dat we je er zo graag mee willen helpen.

3 actie punten

We willen het niet te complex maken, vandaar dat we in deze nieuwsbrief op slechts 3 componenten focussen om overgewicht tegen te gaan. Nogmaals: all size fits none. Als jij nadat je zelfs deze 3 stappen fanatiek doorloopt nog steeds moeite hebt met afvallen, dan kan het zijn dat er wat anders aan de hand is. In dat geval adviseren we je altijd om te schakelen met een specialist.

Calorietekort

Nou zijn wij absoluut geen voorstander van calorieën tellen, eten afmeten en alles bijhouden in verschillende fitness apps, maar we moeten ook eerlijk zijn. Om gewicht te kunnen verliezen MOET je minder energie binnen krijgen dan je gebruikt. Voor het meest ideale in duurzaam gewichtsverlies is dit verschil in energie vrij klein, omdat je hiermee niet het idee hebt dat je echt minder energie binnen krijgt dan je nodig hebt. Oké leuk en aardig, maar hoe weet ik hoeveel energie ik nodig heb. Dat kun je ongeveer uitrekenen.  

Baal Metabolic Rate

Basal Metabolic Rate (BMR) komt van basaal metabolisme, ook wel rustmetabolisme genoemd. Het basaal metabolisme is de stofwisseling die nodig is om de minimale hoeveelheid energie te leveren die noodzakelijk is voor alle primaire levensprocessen. In iets minder chinees: het gaat over het exacte aantal calorieën die je nodig hebt om te kunnen functioneren. Bij functioneren kun je denken aan de spijsvertering, ademhalen, de hartslag, het brein te laten werken etc. De macronutriënten leveren samen de calorieën die je hiervoor nodig hebt. 

Het advies van 2000 kcal voor vrouwen en 2500 kcal voor mannen slaat als je dit leest ook nergens op. Ieder persoon heeft een heel andere calorie behoefte. De behoefte is namelijk afhankelijk van leeftijd, lengte, gewicht, fysieke activiteit, het aantal sport/beweeg momenten én zelfs van welke sport de betreffende persoon beoefend.

Er zijn verschillende manieren om de BMR uit te rekenen. Wij gebruiken de methode van Harris Benedict. Hieronder kun je meteen die van jou uitrekenen.

Voor mannen: (13,75 x gewicht in kilogram) + (5 x lengte in centimeters) – (6,76 x leeftijd) + 66
Voor vrouwen: (9,56 x gewicht in kilogram) + (1,85 x lengte in centimeters) – (4,68 x leeftijd) + 655

Hierna vermenigvuldig je de BMR met de PAL waarde. De PAL waarde komt van Physical Activity Level. Het geeft de mate aan hoe veel jij beweegt op wekelijkse basis.

PAL Waarde

Factor 1,2 – inactief: geen of nauwelijks lichamelijke activiteit
Factor 1,375 – licht actief: 1 tot 3 keer bewegen op laag niveau
Factor 1,55 – gemiddeld actief: 3 tot 5 keer bewegen op normaal niveau
Factor 1,725 – zeer actief: 5 tot 6 keer per week beweging op zwaar niveau
Factor 1,9 – extreem actief: Non stop in beweging

Nu je ongeveer een idee hebt hoeveel energie jij dagelijks binnen zou moeten krijgen, kun je – als je wil – een tijdje kijken op producten die je eet hoeveel energie daar daadwerkelijk in zit. We zeggen hier nadrukkelijk bij dat je dit een tijdje kunt doen, omdat je dan leert hoeveel energie er daadwerkelijk in producten zitten en jij daarmee een inschatting kan maken of je net onder de energiehoeveelheid zit waar jij zou moeten zitten in de strijd tegen overgewicht.

Aantal eetmomenten

Om jezelf te helpen in de strijd tegen overgewicht, kunnen we het aantal eetmomenten wat terugschroeven. Vaak vragen wij mensen om in een eetlijn op te schrijven hoeveel momenten per dag ze daadwerkelijk eten. Mocht je de behoefte voelen, dan kun je dit ook voor jezelf doen. Teken een lange lijn. Start links van de lijn met de tijd van je eerste maaltijd en vul zo de lijn met de tijden en maaltijden die jij nuttigt. Nu komt de truc. Cappuccino’s zijn ook eetmomenten. Huh??

Yes. Alles dat energie (calorieën) bevat, kun je zien als een eetmoment.

Door het aantal eetmomenten terug te schroeven naar 3, maak je het al makkelijker voor jezelf om uit te rekenen per maaltijd hoeveel energie je nodig hebt en kun je je maaltijden op een bepaalde manier indelen.

Er is nog een reden waarom we kiezen voor maximaal 3 maaltijden. Dat heeft te maken met het hormoon insuline. Iedere keer dat je voeding met koolhydraten eet (spoiler: dat is bijna alles) wordt dit afgebruiken tot suikermoleculen. Om deze suikermoleculen te kunnen gebruiken in de spieren heb je het hormoon insuline nodig. Je kunt insuline zien als de sleutel om de deur voor suiker naar cellen te openen. Nou is het zo dat het fysiologisch gezien NIET mogelijk is om vet te verbranden zolang insuline actief is. Dat betekent, zolang jij lekker zit te knabbelen, kun je fysiologisch gezien geen vet verbranden. In deze afbeelding wordt deze uitspraak wat meer visueel gemaakt.

Focus op whole foods

Goed. 3 maaltijden dus om te werken tegen overgewicht. Wat moet je dan eten in deze 3 maaltijden. Hier begint de complexiteit eigenlijk pas echt, want er is zo ontzettend veel aanbod van voeding en iedere ‘specialist’ zegt iets anders. De ene is voorstander van carnivore dieet, de andere van veganistisch eten, weer iemand anders zegt dat je keto moet eten en pietje puck vindt dat je eigenlijk alleen maar rauw fruit moet eten. Wie van deze specialisten heeft gelijk?

Als je het ons vraagt. Allemaal een beetje. Al deze dieetpredikers focussen namelijk op 1 ding en dat is onbewerkte voeding die moeder natuur gemaakt heeft. We moeten je helaas teleurstellen dat brood, granola, mueslirepen en sojayoghurt niet door moeder natuur gemaakt worden. Wij denken dat je met 3 maaltijden, gemaakt vanuit voeding die moeder natuur gemaakt heeft, een geweldig eetpatroon kunt bouwen die jou helpt naar een gezond gewicht. Denk bij ieder product dat je in je hand hebt het volgende: heeft god dit gemaakt of heeft de mens dit gemaakt? Als de mens het gemaakt heeft, dan mag je het product laten staan. Heeft god het gemaakt? Dan lekker van genieten!

Hieronder vind je concreet drie maaltijdvoorbeelden om je hierbij op weg te helpen. Je zal echter de hoeveelheden moeten aanpassen zodat ze passen binnen jouw energie behoefte. Mocht je liever geen vlees/vis eten, weet dan dat je bepaalde voedingsstoffen mist en je deze zal moeten suppleren.

Recepten

Maaltijd 1: roerei met een stuk avocado + bakje kefir hangop met cacaonibs en frambozen

Maaltijd 2: gestoomde broccoli, groene asperges, rucola, gekookte rode biet, peterselie met harde schapenkaas en gestoomde makreel. Dressing van extra vierge olijfolie en balsamico azijn. 

Maaltijd 3: Gepofte zoete aardappel, grasgevoerd stuk vlees naar keuze en een salade met tomaten, zwarte olijven, schapenkaas, basilicum, komkommer, ansjovis en radijskiemen.  

Kantoorleven  

Nou hoor ik je denken. Ja, het is toch veel makkelijker om gewoon een boterham met kaas te smeren en mee te nemen naar kantoor? Of om in de pauze even naar de appie te lopen voor een croissantje?

Dat is zeker makkelijker, maar je kunt jezelf wel helpen om dit soort lunches te eten. Het kost wat tijd en het kost wat energie, maar je lijf is je aan het einde van de dag dankbaar. Plan een weekendmoment in waarin je alvast boodschappen gaat doen. De meeste dorpen/steden hebben op zaterdag een markt met veel biologisch aanbod. Sla je slag en koop de groenten meteen groot in. Dan het volgende. Neem op de zondag een momentje om een aantal van deze groenten alvast te bereiden. Sommige groenten zoals de rode biet is vaak al gekookt, maar andere groenten zoals de broccoli zal je zelf even moeten stomen. Plaats deze in glazen bakken in de koelkast en iedere ochtend voordat je naar werk gaat neem je 5 (!) minuutjes om je salade vast in elkaar te zetten.

Kost je wat tijd, levert je gigantisch veel gezondheid op.

Dankjewel dat je de tijd hebt genomen om deze blog te lezen. Nu hop hop, aan de slag. Wij hebben er vertrouwen in dat jij het kunt!  

en_GBEnglish