Volgens de Hersenstichting is 63% van de Nederlanders niet tevreden met de huidige slaapkwaliteit. Bij de kwaliteit van slaap werd gekeken naar drie factoren: moeite met inslapen, moeite met doorslapen en vroeg wakker worden. Veel Nederlanders geven vooral aan dat doorslapen een groot probleem is. Volgens MAX vandaag kan het niet goed doorslapen veel problemen hebben. Een aantal van de zaken die genoemd worden zijn:

  • Vaak plassen
  • Snurkende partner
  • Nachtmerries
  • Zorgen / piekeren
  • Angstig / Stress

Sommige van deze zaken kunnen we niet direct aanpakken. Zo eerlijk zijn we ook. Echter is het wel zo dat goed slapen je meer weerbaar maakt voor deze zaken en ervoor zorgt dat je met een helder hoofd te dag kan beginnen. We gaan daarom in deze blog voornamelijk aan de slag met het optimaliseren van slaap. We zoomen in op waarom we nou eigenlijk slapen, hoe de nachtrust eruit mag zien, waar deze van afhankelijk is en pakken we de grootste slaapverstoorders erbij. Kortom: een berg informatie om jouw nachtrust tot een succes te maken!

Waarom slapen we?

We geven je even een momentje om hierover na te denken. Waarom slapen we eigenlijk? Wat denk jij?

Inmiddels zijn we miljoenen jaren verder en blijft het een vraag die de mensheid bezig houdt. We weten inmiddels wel veel dingen over slaap, maar nog lang niet alles. We weten in ieder geval wel dat als mensen niet genoeg slapen dat dat het bedrijfsleven veel geld kost en dat het zelfs je leven kan verkorten. Team Werk Atleet gelooft dat slaap noodzakelijk is voor herstel. Gedurende de dag zet je zowel je lichaam fysiek (wandelen, sport, beweging) als mentaal (werken, creatief bezig zijn, lezen, muziek maken) aan het werk. Alle kracht die je lichaam levert zorgt voor (minimale) schade in het lichaam. Deze schade moet gedurende de nacht hersteld worden. Als voorbeeld geef ik vaak krachttraining. Tijdens een CrossFit workout spannen je spieren zich zo hard in, dat er kleine scheurtjes in de spieren verschijnen. Deze scheurtjes worden door middel van bouwstoffen en de juiste hormonen weer hersteld. Een van deze hormonen is het groeihormoon en deze piekt voornamelijk in het begin van de nachtrust gedurende de diepe slaap. Het schijnt dat alles dat we ons brein laten doen gedurende de nacht ook een plekje in ons lange termijn geheugen moet krijgen. Dit gebeurt voornamelijk tijdens de REM-slaap. Hieronder lees je meer over de diepe slaap en de REM-slaap.  

Hoe ziet een goede nachtrust eruit?

Gedurende een goede nachtrust doorloop je 5 slaapcycli. (zie afbeelding). Iedere slaapcyclus heeft een andere opbouw, maar duurt wel ongeveer even lang. Gemiddeld tussen de 90 en 110 minuten. Als je dit 5 keer doorloopt zit je dus ergens tussen de 7 en 9 uur nachtrust. Dit is ook meteen de reden waarom 8 uur slaap niet echt een correct antwoord is. Op de afbeelding zie je in het begin van de nacht voornamelijk diepe slaap en aan het eind van de nacht meer REM-slaap. Diepe slaap linken we aan fysiek herstel. Dit komt onder andere door de afgifte van groeihormoon. Het groeihormoon is noodzakelijk voor fysiek herstel. Aan het einde van de nacht vind je dus meer REM-slaap. Vaak wordt deze REM-slaap in een adem genoemd met droomslaap. Dit komt omdat je tijdens deze periode vaak het meeste droomt. We relateren REM-slaap voornamelijk aan mentaal/cognitief herstel. Voor optimaal herstel is het dus dat je alle 5 de slaapcycli volledig doorloopt en zonder invloeden die deze kunnen verstoren. Alle 5 de slaap cycli doorloop je als je ’s avonds naar bed gaat, in 15 minuten inslaapt, tijdens de nacht mag je een paar keer wakker worden als je vervolgens maar vrij snel weer inslaapt en ’s ochtends zonder wekker wakker wordt en energiek de dag kan starten.

Voor veel mensen klinkt dit als een droom, maar het is echt voor iedereen mogelijk. Als je eens wil testen hoeveel slaap jij echt nodig hebt. Ga dan aan de slag met de slaapverstoorders hieronder en ga iedere week een kwartiertje eerder naar bed tot je uitgerust wakker wordt voordat de wekker gaat.  

Wat heb je nodig voor een goede nachtrust?

Een essentieel onderdeel van de nachtrust is het hormoon melatonine. Melatonine is volgens dit onderzoek  (en nog 1000en andere onderzoeken) essentieel voor een goede nachtrust. We noemen melatonine ook wel het in- en doorslaaphormoon.

Om voldoende melatonine aan te kunnen maken is het goed om deze blog https://werkatleet.nl/2021/12/14/serotonine/ te lezen. Melatonine wordt namelijk aangemaakt vanuit het gelukshormoon serotonine, die op haar beurt weer wordt aangemaakt uit een voedingsstof. Als je niet voldoende melatonine aanmaakt is de kans erg groot dat je moeite hebt met inslapen, doorslapen of dat je gedurende de nacht niet optimaal hersteld.

Een aantal slaapverstoorders

Er zijn een aantal stoffen of menselijke keuzes die invloed hebben op je herstel gedurende de nacht. Sommige keuzes blokkeren de aanmaak van melatonine, sommige keuzes zorgen ervoor dat je niet in de diepe- of REM-slaap terecht komt. Dat is natuurlijk zonde! Hieronder vind je 3 grote slaapverstoorders.

Alcohol

De eerste is alcohol. We kennen allemaal wel iemand die iedere avond een slaapmutsje neemt, maar is dat wel verstandig?

De wetenschap hierover is resoluut. Alcohol is het allerslechtste dat je kan drinken voordat je gaat slapen. Zolang alcohol in het lichaam actief is, zal je niet in de diepe én niet in de REM-slaap terecht komen. Dat betekent GEEN fysiek herstel en GEEN mentaal herstel. Geen wonder dat je je de dag erna zo slecht voelt…

Cafeïne

De tweede slaapverstoorder is cafeïne. Cafeïne kennen we allemaal als de stimulerende stof in koffie (en groene, witte, zwarte thee + chocolade). Op het moment dat je ’s ochtends wakker wordt bouwt slaapdruk gedurende de dag langzaam op. Op het moment dat je voldoende slaapdruk hebt opgebouwd, word je moe en is het tijd om te gaan slapen. Slaapdruk wordt opgebouwd door de stof adenosine. Deze adenosine neemt plaats op verschillende receptoren in het brein. Wanneer je koffie (met cafeïne) drinkt, dan neemt het de plaats van adenosine in op deze receptoren. Het gevolg dat je dus minder vermoeid bent, omdat de slaapdruk vertroebeld wordt. Tot dusver geen probleem. Echter kan de halfwaarde tijd van cafeïne oplopen tot wel twaalf uur. Dat betekent dat als jij ’s avonds om 18:00 een kop koffie drinkt, er ’s ochtends om 06:00 nog de helft van de cafeïne aanwezig is in het lichaam. Cafeïne vertroebeld de slaapdruk en zorgt ervoor dat je niet in de diepe slaap terecht komt.  Prima om een kop koffie te drinken, maar houd het bij 2 en drink ze voor het middaguur.    

Blauw licht

Als je denkt aan jagers en verzamelaars (zij hadden een perfect slaapritme) dan leefden die met dag en nacht mee. Als het dag was, dan waren ze op pad, eten aan het verzamelen en zodra de avond viel gingen zij binnen 3 uurtjes de nachtrust opzoeken. Dat is anders dan nu. De mens nu trekt ’s ochtends vroeg de koelkast open en kijkt tot ’s avonds laat tv, werkt op de laptop of scrollt door Instagram. In plaats van te leven met dag en nacht, maken wij het 24/7 licht voor onszelf. Los van het feit dat ons circadiaans ritme (meer hierover in deze blog) verstoord wordt, zijn we teveel in contact met blauw licht. Het blauw licht uit laptops, telefoons en televisies lijkt op daglicht en dat zorgt ervoor dat ons brein denk dat het nog dag is. Dat betekent dat de aanmaak van het in- en doorslaaphormoon melatonine NIET op gang komt, zolang we naar schermen kijken. Ons advies? Minimaal 2 uur voor het slapengaan geen schermen bekijken en vanaf eind van de middag een blue light filter bril op.

Wat te doen?

Moeite met inslapen? Moeite met doorslapen? Word je vermoeid wakker?  Ga dan eens aan de slag met bovenstaande tips. Mocht je dan nog steeds moeite hebben met slapen en je kunt wel wat hulp gebruiken, neem dan contact met me op via Keanu@werkatleet.nl . Het lijkt me tof om te kijken of ik je van dienst kan zijn.

Namens Keanu,

Slaapcoach bij Werk Atleet

en_GBEnglish