Optimaal gefocust werken, hoe doe je dat?

Voor mij, Joep, was focus en concentratie nooit gewoon. Ik heb er erg lang over gedaan om mijn VWO diploma te behalen en dat mag achteraf wel een wonder worden genoemd. Als jonge, brutale en vooral drukke puber had ik hele andere interesses dan wat school mij te bieden had. Buiten voetballen met vriendjes en kokerellen vond ik veel leuker. Alles wat ze me graag wilden leren op school, zag ik als niet essentieel. Behalve gym en biologie (really?) was er geen enkel vak dat mijn interesse wist te pakken. Het langdurig stilzitten en niet mogen bewegen of praten hielp ook niet mee en dat had een grote impact leerde ik achteraf. Inmiddels mag ik al jaren leren wat ik leuk vind en mag ik al deze kennis delen met de wereld. In deze blog leer ik je graag wat meer over een probleem dat ik sinds mijn studententijd niet meer gezien heb. Beweging, de juiste voeding en hetgeen doen wat je leuk vindt is essentieel voor een optimale focus.

Nederland en focus

Bijna twee derde (63 procent van de mensen) kan zich volgens dit artikel vaak moeilijk concentreren tijdens de werkdag. Daarnaast komt volgens zorg van de zaak meer dan de helft van de mensen meerdere keren per maand lusteloos terug van het werken. Concentratieproblemen, futloosheid en vermoeidheid mogen best wel eens voorkomen, maar als dat de standaard is van de werkdag, dan is er iets mis. Je krijgt minder voor elkaar dan je zou willen en dat is natuurlijk niet fijn. Het is namelijk goed mogelijk om je opperste concentratie, ook wel focus genoemd, te optimaliseren door beweging en de juiste voeding. Ik hoop van harte dat je op dit moment werk doet dat je leuk vindt.

Hormonen & neurotransmitters

Hormonen en neurotransmitters zijn signaalstoffen van het lichaam die informatie tussen cellen kunnen doorgeven. Zo zijn er bijvoorbeeld hormonen die een signaal geven wanneer het tijd is om te gaan slapen of zijn er neurotransmitters die jou een fijn gevoel geven nadat je een taak hebt afgevinkt. Zo zijn er ook, zonder dat jij het zelf doorhebt, hormonen en neurotransmitters gekoppeld aan concentratie en focus. De twee belangrijkste hiervoor zijn noradrenaline en acetylcholine.

Noradrenaline

Noradrenaline is een belangrijke opwekkende neurotransmitter die het brein nodig heeft om herinneringen te vormen en deze voor lange termijn op te slaan. Het zorgt volgens Bewegen voor je brein er onmiddellijk voor dat het brein wakker is en houdt het in gang.  Daarnaast is het volgens dit onderzoek te linken aan arousal, alertheid, focus, motivatie en is het essentieel om iets nieuws te leren. Klinkt als een stof die prettig is voor de werkdag, maar hoe ontstaat deze stof?

Noradrenaline kan je zelf stimuleren door simpel weg te bewegen. Zodra je je hartslag lichtjes verhoogd wordt deze stof vrijgegeven en werkt deze vrijwel direct op de activiteit in het brein. Hoe pas je dit praktisch toe. Bij ons in het kantoor staat een pingpong tafel, als je deze hebt. Geweldig!

Andere manieren zijn een stuk of 20 squats maken, eventjes met het springtouw aan de gang, een tennisbal overgooien met je collega of huisgenoot, schaduwboxen en ga zo maar door.

Naast noradrenaline door beweging, kun je jezelf ook naar een betere focus eten door acetylcholine. Assewatte? Acetylcholine.

Acetylcholine

Een tekort aan acetylcholine komt in Nederland veel voor en dat is niet best als je weet waar het allemaal aan meewerkt. Acetylcholine heeft een brede werking. Het is betrokken bij heel veel cognitieve functies. Denk aan herinnering, gedachten, maar bovenal aan concentratie, spiercontractie en alertheid. Acetylcholine is ook noodzakelijk om de ruststand in het lichaam aan te sturen, de spijsvertering goed te laten werken en de darmperistaltiek te laten werken. Acetylcholine wordt gemaakt vanuit de voedingstof choline.

Choline werd ooit gezien als vitamine tot men erachter kwam dat het lichaam ook een klein beetje choline zelf aanmaakt. Dit kleine beetje is echter veel te weinig voor de mens, daarom wordt het orthomoleculair als essentiële voedingstof beschouwd. Een essentiële voedingsstof moet je binnenkrijgen door het eten van de juiste voeding. De voeding met het meeste choline zijn eieren (van kippen die vrij hebben mogen rondlopen) en lever. Nou wordt vooral lever niet meer zo veel gegeten, dus kan het inderdaad zijn dat we een tekort aan acetylcholine opbouwen. Wanneer je als vegetariër of veganist door het leven gaat zul je het op moeten vangen door voldoende noten, avocado en sojaproducten te eten. Het is ook een optie om choline tijdelijk te suppleren. Als je deze bouwstoffen voldoende binnenkrijgt, is de kans op een verhoogde focus dus ook meteen een stuk groter.

Hoe weet je nou of je een tekort hebt aan deze neurotransmitter? Je kunt dit meten via de bravermantest. Mail naar Joep@werkatleet.nl voor meer informatie.

Eten vermijden voor focus

Er zijn ook een aantal voedingstoffen die je beter het meeste kunt vermijden als je wil genieten van veel focus. Meerdere alcoholmomenten per week (vertroebeling van de prefrontale cortex), veel bewerkte voeding (ontstekingen), veel suiker (nog meer ontstekingen), geraffineerde koolhydraten (veel brood en crackers met nóg meer ontstekingen), veel cafeïne (te veel koffie of groene thee werkt tegengesteld en zorgt ervoor dat je steeds meer nodig hebt om je te kunnen concentreren!!) hebben een negatieve invloed op focus. Vermijd deze zo veel mogelijk voor betere concentratie. Goh zouden al die boterhammen in mijn middelbare schooltijd invloed hebben gehad op mijn concentratie? Of waren het die 3 blikjes redbull? Lees hier meer over in deze Blog.

Pomodoro techniek

Volgens Francesco Cirillo, uitvinder van de pomodoro techniek in de jaren ’80, ligt optimale focus ergens tussen de 20 en 30 minuten. Sommige mensen kunnen zich in de ochtend wel langer concentreren en werken daardoor in één ruk door tot aan de lunch. Na de lunch is er geen focus meer te vinden, staat web whatsapp standaard open, liggen Facebook en Instagram onder de sneltoets en is de koelkast al zeker 15 keer open en weer dicht gedaan. Terug naar Francesco. Deze bekende focus koning predikte te stoppen voordat de focus verdwenen was en daarmee focus gedurende de dag te optimaliseren. Hoe werkt dat dan?

Start je dag met het maken van een to do list. Zo heb je in ieder geval al je taken uit je hoofd en op een plaats dat je ze terug kunt vinden. Zet al je push notificaties uit en zet een wekker op 25 minuten. 25 minuten vol energie aan de bak met je eerste taak. Zodra de wekker gaat, leg je je werk naast je neer en verplicht je jezelf tot een boost aan noradrenaline. Oftewel 3-5 minuten pauze met een potje pingpong, 15 squats of een kleine wandeling met een paar gekke sprongen in de buitenlucht. Focus weer opladen en daarna weer met veel energie aan de slag.

Volgens Francesco is het slim om dit maximaal 4 keer te herhalen om vervolgens een langere pauze in te lassen.

Heb jij zin in meer focus?

Eet en beweeg jezelf er dan naar!

Namens Joep, Orthomoleculair voedingscoach

en_GBEnglish