Joep verzorgt de afgelopen maanden erg vaak een masterclass performance voor verschillende organisaties en daar krijgt hij vaak vragen van jonge ouders. Hoe kun je als jonge ouders in godsnaam het meeste uit je dag halen en hoe kom je de dag door met veel energie. In deze blog meer over energie voor jonge ouders. We starten in deze blog met meer energie voor jonge ouders door een ochtendroutine.  

Claro que si!

Als je aan iemand vraagt of diegene het fijn om vindt om het maximale uit de dag te halen, zal deze waarschijnlijk iets reageren in de trant van: “absoluut!” of “claro, que si!”.  Een dag heeft 24 uur, waarvan je een deel heerlijk in dromenland wil liggen om vervolgens in de uren dat je wakker bent met veel focus te kunnen werken, energie hebben om met de kinderen te spelen en ook nog wat tijd voor persoonlijke ontwikkeling overhoudt. Veel van de Nederlanders halen niet het maximale uit de 24 uur en voor veel jonge ouders voelt het al helemaal niet of zij het maximale uit hun dag halen.

Let op: het maximale uit je dag halen, wil niet zeggen dat je non stop aan het knallen bent. Het wil zeggen dat je voor je eigen gevoel voldaan bent op het moment dat je weer in bed gaat liggen voor een nieuwe nachtrust. Dat je gedurende de dag veel energie hebt gehad en dat je alles hebt kunnen doen wat je wilde doen.

Wat dan?

Maar liefst 20% van de Nederlanders geeft aan een slechte nachtrust hebben, (onderzoek), ook kampt inmiddels meer dan 50% van de Nederlanders van 18 jaar en ouder met overgewicht , heeft 4 op de 10 Nederlanders één of meer psychische aandoeningen als angst, depressie of paniek gehad en is 40% (!!!!) van de Nederlanders niet tevreden met hun huidige baan.

Bij jonge ouders ligt dit allemaal nog wat complexer en daarom begrijp ik de vraag van jonge ouders ook goed. Jonge ouders slapen gemiddeld maar 5 uur per nacht , sporten ze veel minder en komen jonge vaders gemiddeld 8,5 kilogram (!!!!!!!!!) aan in hun eerste papa jaar.

Alle bovenstaande punten hebben grote invloed op een high performance lifestyle. Een goede nachtrust zorgt ervoor dat je ’s ochtends uitgerust wakker wordt, waardoor je meer energie hebt om gedurende de dag veel zin hebt om te bewegen en doordat je veel aan het bewegen bent, schreeuwt je lichaam naar gezonde voedingsstoffen. Het is een vicieuze cirkel waar je in terecht komt, een sneeuwbal van gezondheid waarin je jezelf mee kunt laten nemen, mits je de juiste tools gebruikt.

Ochtendroutine

Een van de belangrijkste momenten van de dag is de ochtend. Onze slaapcoach zegt altijd: the night mirrors the day. Iedere handeling die je doet vanaf het moment dat je opstaat, heeft invloed op de nacht van de volgende dag. Aangezien we maar weinig uren hebben om tijdens de nacht goed te slapen, moeten we er alles aan doen om te zorgen dat we die in de uren dat we slapen, de kwaliteit slaap zo hoog mogelijk is.

Een van de belangrijkste punten van energie, is het eten van de juiste voeding. Stel dat je na een perfecte nacht in de ochtend wakker wordt, dan is je energie 100%. Voor jonge ouders worden ze door de korte nachten vaak wakker op 60% van hun energie. De overige 40% wil je heel erg graag aanvullen en dat kan door bijvoorbeeld het eten van de juiste voeding. Het eten van een boterhammetje of een crackertje wil ik je dan met strikt afraden en ik zal je uitleggen waarom.

Voeding gebruiken als energy tool

De wereld van voeding is veelvuldig onderzocht. Zo kunnen we voeding die we veel nodig hebben schalen onder de groep macronutriënten (macro staat voor groot). Onder deze macronutriënten vallen de koolhydraten, de vetten en de eiwitten. Van deze drie zijn alleen de koolhydraten en vetten door het lichaam direct en goed te gebruiken als energiebron en zijn de eiwitten goed te gebruiken als bouwstof, maar kost het veel energie om dat te verwerken. Dat wil je dus niet eten om energie van te krijgen. Een aantal voorbeelden van eiwitrijke ontbijtjes zijn: magere kwark/yoghurt, scrambled eggs of vleeswaren.

De koolhydraten kun je onderverdelen in veel verschillende groepen, maar laten we het voor nu gemakkelijk houden door ze te splitsen in snel en langzaam. De snelle koolhydraten zorgen snel voor energie, maar zo snel als deze komt, zo snel is deze ook weer opgebrand. Wanneer deze opgebrand is, word je moe en schreeuwt je lichaam naar nieuwe snelle koolhydraten. Voorbeelden hiervan zijn boterhammen, crackers, muesli, mais/rijstwafels ed. De langzame koolhydraten zijn het tegenovergestelde. Het duurt langer voordat ze opgebrand zijn, waardoor ze zorgen voor langdurige energie en geven ze je niet een klap met de molenwiek waardoor je weer naar bed wil. Voorbeelden zijn havermout, noten, volle yoghurt en veel fruitsoorten. Deze laatste groep heeft dus absoluut de voorkeur als je graag wat langer – dan slechts een uurtje – energie hebt.

Simpel gezegd

Simpel gezegd: wissel je cracker met kaas of je boterham (meer over geen brood in deze blog) met vleeswaren in voor een bak met overnight oats en je kunt veel langer vooruit met de energie uit het eten. Voeg bij de laatste nog wat noten en fruit toe en je hebt een ware gezondheidsknaller. Wanneer je havermout niet lekker vindt, kun je ook eens kiezen voor bio volle yoghurt, kokosyoghurt of soja yoghurt. Wanneer je hier noten, pitten, zaden en fruit aan toevoegd hebt je een super energieke start van de dag. 

Schermen  

’s ochtends gaat de wekker, na een paar keer snoozen pak je de telefoon erbij. Eerst ff checken wat er online gebeurd is. In een minuut of 20 check je Instagram, LinkedIn, het nieuws, je whatsapp en die late night mail van je collega.

Een van de handelingen in de ochtend is het veelvuldig gebruik van schermen. De schermen vragen onze complete aandacht en zorgen er daarmee voor de onze focus meteen verdwijnt. Al die prikkels die apps van je vragen, zorgen ervoor dat je je dag minder productief kan starten. Ons advies om je dag – zeker als ouder – rustig te starten is het weglaten van schermen in het eerste uur van de dag.

Maar, zonder wekker kan je niet wakker worden toch? Zet je wekker, leg je telefoon op de gang, zet de wekker uit als het gaat en start je dag. Met energie.

Lezen 

Volgens onderzoeken kan het lezen van een boek stressverlagend werken. Zelfs zo erg dat slechts 6 minuten lezen per dag je stressniveau al met tweederde kan verminderen. Met kleine koters om je heen, kan lezen van een boek naar jouw keuze misschien wat lastig zijn, maar wat nou als je je kiddo’s hierbij betrekt?

Het samen met je kinderen lezen van een boek zorgt zowel voor cognitieve ontwikkeling van je kind als van jezelf. Door het lezen wordt de concentratie en de fantasie van het kind verbeterd en wordt jouw dag rustiger gestart. De moeite waard om eens te proberen toch?

Mochten je kinderen nog heerlijk in dromenland liggen, gebruik dan een paar minuten in de ochtend om iets te lezen dat jij interessant vindt. Veel van ons leven draait om iets dat een ander van ons wil. Een boek lezen met een thema dat jij interessant vindt, geeft je dag een geweldige kickstart. Interessante weetjes delen met je collega’s daarna ook. Een van de top boeken die ik het afgelopen jaar geleden heb is ‘the big 5 for life’ van John Strelecky. Een inspirerend verhaal over meer dingen doen die JIJ wil!

Bewegen, buiten

Een ander punt waar je je kinderen goed mee kan gebruiken, is beweging voor jezelf. En wel meteen lekker in de ochtendroutine. Kinderen zijn vaak druk, sommige kinderen zijn zelfs heel erg druk. Ik was zo’n heel erg druk kind, ik kon niet stil zitten en al zeker niet tijdens het ontbijt. Het koste mijn ouders veel moeite om me stil te laten zitten aan de ontbijt tafel tot ze bedachten dat het misschien beter was om me van te voren al te laten uit razen. Door de energie van het drukke kind de ruimte te geven in de ochtend en even te laten gaan door buiten een wandeling, een gezamenlijke workout, een balletje te trappen of een andere vorm van beweging te pakken, maak je het voor jezelf makkelijker om ook alvast een deel van je beweging in de pocket te hebben én heb je daarna een rustig kind aan de ontbijt tafel voor een schaaltje overnight oats. 

The night mirrors the day

Onthoud dat elke beslissing die je overdag maakt, dat deze invloed heeft op jouw nachtrust die gaat komen. Elke beslissing die je in de ochtend vroeg meteen al maakt, hebben invloed. Als je weet dat je nachtrust met kleine kinderen sowieso al minder goed zal zijn, dan is het essentieel om de uren die je pakt, goed te benutten.  Start je ochtendroutine voortaan met beweging in de buitenlucht, lees een boek (met of zonder kiddo’s) en als je eet, eet dan de juiste voeding zodat je 3 uur later niet meteen weer omvalt.

Ontzettend belangrijk bij al deze tips: don’t overthink it. Begin gewoon met kleine aanpassingen en zie wat het doet met je energiehuishouding. Kleine stapjes, grote winst.

Binnenkort schrijf ik deel 2 over alles in een checkout routine om de dag goed af te sluiten. Stay tuned!

Geniet van de zon.

Namens Joep, orthomoleculair adviseur.

en_GBEnglish