Toen ik nog op kantoor werkte, vielen mijn ogen vaak rond 11:00 dicht. Letterlijk. Ik had zo onwijs weinig energie en heel veel zin in een dutje. Ik lag prima op tijd in bed, het duurde wel een poos voordat ik in slaap viel, maar werd – dacht ik – uitgerust wakker. Maar zo moe.. oh zo moe. Jezus mina man. Het is 11:00 ’s ochtends, hoe moet dat nou de rest van de dag? 3 espresso’s er in en dan gaat het wel weer. Toch?

Na de lunch pauze ging het vaak even wat beter, ik had weer wat energie en wel weer zin om er even tegenaan te gaan. Maar dan… de klok tikt 15:00 en daar gaan we weer. Langzaam knikkebollend vallen mijn ogen dicht, knalt mijn hoofd op het toetsenbord en kan ik aan niks anders denken dan mijn heerlijk zachte bed. Toch nog maar een espresso er in om de rest van de dag vol goede moed af te sluiten.

’s Avonds toch maar sporten. Eten, even chillen op de bank is het tijd om naar bed te gaan. Hè, ik kan niet slapen. Hoe kan dat nou? Hoe kan het nou dat ik overdag zo moe ben en ’s avonds maar niet om wil vallen?

In mijn vorige leven ging er nog wel wat mis op het gebied van voeding en lifestyle. Ik trainde me suf, vond dat heerlijk, maar toch die energie dips de hele dag braken me met regelmaat op.  Nu een aantal jaar verder weet ik dat ik het gebruik van stimulerende middelen (geen drugs, maar gewoon een bakkie koffie) volledig onderschatte en ook het eten van de verkeerde voeding niet serieus genoeg nam. Wij Nederlanders zijn erg goed in het ontkennen van dingen. Koffie heeft geen invloed op mij. Die 5 sigaretten per dag worden mijn longen niet zwak van. Die 10 repen chocolade iedere week hebben geen invloed op mij. Of misschien toch wel?

In deze blog lees je meer over die energie dips en het gebruik van stimulerende middelen.

Energie dip

Laten we beginnen met het feit dat je niet de enige bent die energie dips ervaart.  Maar liefst 83 procent van de mensen geeft aan soms of regelmatig minder goed te presteren op werk of op school. Schrikbarende cijfers, maar wel te verklaren. Het eetpatroon van de gemiddelde Nederlander bestaat uit een ontbijt met cruesli of muesli en een lunch met broodjes. Daarnaast dineren we vaak met pasta en rijst en snacken we graag een reepje chocolade weg. Daarnaast staan we op plek 5 van landen waar het meeste koffie wordt gedronken. Gemiddeld drinken we 4 koppen per dag waarvan sommige mensen tot wel 14 (!!!!) koppen per dag. We krijgen daarmee continue shot cafeïne binnen en dat heeft grote invloed op onze energie door de dag heen en een giga invloed op onze slaap. Daarover onderaan meer.

Koolhydraten

Koolhydraten worden vaak neergezet als de grote vijand van een gezonde leefstijl. Als je het Joep vraagt: grootse nonsens! Er zit alleen wel veel verschil in welke koolhydraten je binnen krijgt. Je kunt koolhydraten opdelen aan de hand van de bouw.

Koolhydraten is een verzamelnaam van verschillende suikers, ook wel sachariden genoemd. Zo kun je ze opdelen in enkelvoudige suikers (monosachariden), tweevoudige suikers (disachariden) of op meervoudige suikers (polysachariden). De enkelvoudige en tweevoudige suikers zijn voor het lichaam makkelijk af te breken en in te zetten als energie, vandaar dat we ze snelle suikers noemen. De polysachariden zijn moeilijker om af te breken en daarmee duurt het langer voordat ze ingezet worden als energie.

Deze suikers worden afhankelijk van de opbouw in het lichaam omgezet naar glucose. Deze glucose vinden we ook in het bloed.  Als we deze in het bloed vinden, noemen we het bloedsuikers. Aangezien deze suikers altijd in bepaalde mate aanwezig moeten zijn in het bloed spreken we van de zogenaamde bloedsuikerspiegel.  

Afhankelijk van de chemische samenstelling van de suikers worden ze snel afgebroken en worden ze snel opgenomen in het bloed en zorgen ze daarmee voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel. Wanneer deze stijgt, voel je je energiek en heb je zin om dingen te doen. Maar, zo snel als deze bloedsuikerspiegel stijgt, zo snel daalt deze ook weer. Je krijgt een ware energie dip. Je lichaam gaat schreeuwen om extra suikers om de bloedsuikerspiegel weer op te krikken.

Wat laat je bloedsuikerspiegel zo snel mogelijk stijgen? Juist, snelle suikers. Zo kom je dus in een vicieuze cirkel terecht waarin je de hele dag speelt tussen energie dips en energie knallers.

Langzame koolhydraten

Door simpelweg te spelen met de verschillende koolhydraten kun je ervoor zorgen dat je energie uit voeding langzamer wordt opgenomen en zorgt voor een rustige stijging van de bloedsuikerspiegel. Want, hoe rustiger deze stijgt, hoe langzamer deze vervolgens ook weer daalt.

Hier komen de polysachariden om te hoek kijken. De meervoudige suikers worden langzamer opgenomen en zorgen daarmee langer voor energie.

Glycemische index

Om te kijken hoe snel koolhydraten in de darm worden verteerd een als glucose in het bloed worden opgenomen is een index ontwikkeld. De zogenaamde Glycemische index. Het heeft de voorkeur om voeding te eten die zo laag mogelijk scoort op de glycemische index om energie pieken en dalen te voorkomen. Graag wil ik je een beeld te geven van verschillende producten met de GI. Check de afbeelding hieronder voor een aantal producten. Uiteraard staan niet alle producten hierin, maar je kunt bedenken in welke categorie sommige producten vallen. Producten onder de 55 worden gezien als laag en hebben een langzame stijging. Alles dat daarboven valt wordt gezien als sneller en heeft een grotere impact op de schommelingen in de bloedsuikerspiegel en daarmee energie.

Concreet kun je dit toepassen door je dag te starten met een havermout ontbijt met noten en fruit en door te lunchen met een salade, verschillende groentes en quinoa of bulgur.

Cafeïne

Cafeine is de meest gebruikte drug ter wereld en volgens dit onderzoek zijn wij Nederlanders hier erg goed in. We drinken gemiddeld 4 koppen koffie per dag en krijgen daarmee een flinke hoeveelheid cafeine binnen.

Cafeine vinden we terug in koffie, chocola en in (groene, witte en zwarte) thee. Cafeine staat bekend om zijn stimulerende werking op het brein, maar hoe zit dat nou?

Vanaf het moment dat je ’s ochtends je ogen open doet, bereid je lichaam zich voor op de volgende avond. Slapen is een van de belangrijkste dingen in ons leven. We zouden er dagelijks zo’n 1/3 van de dag mee bezig moeten houden. Het zorgt voor een energiek begin van de dag, het zorgt voor herstel van het lichaam en het brein. Het zorgt voor ontstressen van het lichaam en zeg nou eerlijk, uitgerust wakker worden is toch het heerlijkste gevoel wat je kan hebben? SUPER BELANGRIJK DUS!!

Zodra je wakker wordt bouwt je lichaam slaapdruk op. De langer je wakker bent, hoe meer slaapdruk in de hersenen. De slaapdruk neemt toe doordat je adenosine zich gaat vestigen op bepaalde receptoren in het brein. Wanneer we cafeïne drinken, wordt de adenosine opzij geduwd en gaat cafeïne op exact dezelfde receptoren chillen als waar de adenosine eigenlijk wil hangen. Het gevolg hiervan is dat we de slaapdruk verstoren en ons – mentaal – minder moe voelen. Je slaapdruk wordt verstoort en je zal minder snel het gevoel hebben dat je wil slapen.

Tot zover klinkt het als een fantastisch product.

Ware het niet dat laatste onderzoeken laten zien dat de halfwaardetijd van cafeïne (de tijd die nodig is zodat adenosine het weer van de cafeïne gaat winnen) op kan lopen tot wel 12 uur. Dit is per persoon verschillend, maar een goede graadmeter om aan te houden is tussen 6 en 12 uur. Dit zou betekenen dat de kop koffie die je om 15:00 drinkt tot dezelfde nacht 3 uur nog in je brein aanwezig is. Denk je dat dat bevorderlijk is voor je nachtrust? Ik dacht het niet.

Ons advies rondom koffie is beperk het tot maximaal 2 kopjes per dag en het liefst voor 12:00 om jezelf zo goed mogelijk voor te bereiden op een goede nachtrust. Een goede nachtrust = meer energie ’s ochtends. Meer energie ’s ochtends = zin in de dag. Zin in de dag = gezonder eten. Gezonder eten = meer zin om te sporten. Meer zin om te sporten = gezonder gewicht. En zo kan dit rijtje nog weer eindeloos doorgaan. Een fantastisch sneeuwbal effect!

Veel plezier met jullie nieuwe bom aan energie.

Namens, Joep – Orthomoleculair Voedingscoach

Meer blogs via deze link

en_GBEnglish