+31 (0) 6 51928950 info@werkatleet.nl

Do or don’t: eten voor het sporten

Zo vaak zit ik in dubio. De training begint om 7 uur. Moet van te voren eten of eet ik meteen daarna? Wat kan ik het beste eten? Hoe laat moet ik dan eten? We krijgen vaak vragen en opmerkingen over het gebruik van voeding bij training. Tijd om daar eens wat duidelijkheid over te scheppen. Voeding kan namelijk een geweldige tool zijn om je sportprestaties te verbeteren.

Macro- & micronutriënten.

De wereld van voeding is inmiddels veelvuldig onderzocht. Door al deze onderzoeken kunnen we voeding opdelen in verschillende hokjes. Twee bekende daarvan zijn macro- en micronutriënten. Macro staat voor groot en daar heb je dus per dag grote hoeveelheden van nodig. Micro staat voor klein, zijn de belangrijkste voedingsstoffen en heb je dagelijks kleine hoeveelheden van nodig (minder dan 1 mg) om optimaal te kunnen functioneren. Macronutriënten zijn koolhydraten, vetten en eiwitten. Bij micronutriënten kun je denken aan vitaminen en mineralen.

Eten voor het trainen

Wanneer je ’s ochtends, ’s middags of ’s avonds gaat trainen, kan het fijn zijn om van te voren te eten. Het is voornamelijk mentaal fijn om te weten dat er voeding in je lichaam is, want fysiek is het voor je lichaam niet noodzakelijk om te eten voor het trainen. Doordat wij dagelijks voeding binnen krijgen, zitten er voldoende reserves in het lichaam om energie van te kunnen maken. Mocht je wel graag wat willen eten dan is het belangrijk om te kijken wat je eet en hoe lang van te voren je eet om je lichaam niet te zwaar te belasten.

Het lichaam kan op een goede en makkelijke manier van 2 soorten macronutriënten (koolhydraten en vetten) bruikbare energie maken. Dit gebeurt door stofwisseling. Van de derde macronutriënt eiwit is het belangrijk om deze voornamelijk als bouwstof te zien en dus niet als energie bron. Hierover later meer.

Het is dus belangrijk om dagelijks koolhydraten en/of vetten te nuttigen om de energie uit je voeding te kunnen gebruiken. Koolhydraten kunnen over het algemeen sneller worden omgezet tot energie, dus zijn daarom prettig om te gebruiken als energiebron. Vetten worden langzamer afgebroken en omgezet tot energie, maar de energie die het uiteindelijk levert gaat veel langer mee dan die van koolhydraten. Van koolhydraten raden we normaal gesproken altijd de complexe (langzame/meervoudige) variant aan uit bijvoorbeeld volkoren producten, peulvruchten, quinoa, veel groentesoorten, haver of zelfs sommige fruitsoorten. Van vetten mag je onthouden dat de meeste onverzadigde (on = oké) vetten uit noten, avocado’s, plantaardige oliën een mooie bron van energie kunnen zijn. Meer informatie over koolhydraten en suikers vind je in onze vorige blog.

Een maaltijd verteren kost het lichaam ontzettend veel moeite. Het vraagt om een constante aanvoer van bloed en zuurstof. Precies hetzelfde dat de rest van het lichaam nodig heeft tijdens een knaller workout. Deze twee zware processen kunnen we dus het beste niet tegelijkertijd laten plaatsvinden. De voeding blijft in het spijsverteringproces ongeveer 3 uur in de maag zitten voordat het verder gaat. Met name hierdoor raden we je aan om 3 uur voor de workout voor het laatst een grote maaltijd te eten.

Eten na het trainen

Na het trainen is het verstandig om de verbruikte energie weer aan te vullen met voldoende juiste micro en macronutriënten. Om je een beeld te geven waarom dit zo belangrijk is. Door intensief te sporten ontstaan er kleine scheurtjes in onze spieren. Deze groeien niet direct dicht, maar die groeien pas weer dicht op het moment dat de spieren rust krijgen en volledig kunnen herstellen. Voor het herstel van deze scheurtjes zijn bouwstoffen waaronder eiwitten essentieel. We raden daarom altijd aan wanneer je na het sporten eet, je een maaltijd met voldoende eiwitten, vitaminen en mineralen eet. Volgens verschillende onderzoeken is het niet essentieel om direct na het sporten te eten, maar mag hier tot 2 uur tussen zitten. Denk bij eiwitrijke voeding aan tempeh, tofu, (biologisch) vlees, wilde of biologische vis, peulvruchten of vleesvervangers, maar ook eieren, biologische yoghurt of kwark kan volstaan. Vitaminen en mineralen haal je grotendeels uit groenten. Dus wil je na het sporten eten? Zorg dan voor een maaltijd vol groente en een eiwitbron voor optimaal herstel. Meer over eiwitten in onze volgende blog.

Wat is de beste volgorde?

Om je lichaam optimaal gebruik te kunnen laten maken van alle voedingstoffen raden we je deze volgorde aan: bewegen – ontspannen – eten. Dit heeft te maken met ons autonome zenuwstelsel. Het autonome zenuwstelsel brengt ons lichaam, zonder dat jij daar weet van hebt, in de actie stand (fight or flight) of in de rust stand (rest & digest). In de actie stand is je hartslag sneller, je zintuigen scherper en adem je heviger in de borst. Precies wat er gebeurt wanneer je in een knaller workout zit. In deze stand worden alle verteringsfuncties on hold gezet en kan voeding dus niet optimaal worden opgenomen. In de rust stand, je raadt het al, draait het juist precies andersom. De hartslag wordt rustiger, de zintuigen minder scherp, je gaat ademhalen vanuit de buik en de verteringsfuncties komen op gang.

Het is dus belangrijk om pas te gaan eten op het moment dat het lichaam in de rust stand zit. In deze stand kunnen alle voedingsstoffen optimaal worden opgenomen en geef je het lichaam de kans om iedere vitamine & mineraal optimaal te gebruiken.

We raden je daarom dus aan om 3 uur voor je workout niet meer te eten, dan lekker te sporten, vervolgens 15-30 minuten te ontspannen en daarna pas te genieten van je maaltijd. Alles voor een op en top fit lichaam en een fitte geest.

Maak er een mooie dag van en vergeet niet van de zon te genieten!

 

 

 

nl_NLDutch
en_USEnglish nl_NLDutch