Het Circadiaans ritme is van groot belang op je energie, op je eetpatroon en op je leefstijl. Deze week is het de Nationale Vitaliteitsweek en natuurlijk gaat die niet voorbij zonder Werk Atleet. We mochten bij KPN een inspiratiesessie verzorgen over stress (maar dan positief) en bij Rabobank trapten we de week af met een masterclass performance. Daarnaast gingen we ook met Bloomon aan de slag voor een optimale ochtendroutine.
Tijdens de sessie van Rabobank vertelde ik (Joep) over het belang van het Circadiaans ritme. Veel werknemers luisterden met interesse en een medewerkers stelde zelfs een hele mooie vraag over dit thema: “Hoe kun je het beste je eetmomenten inplannen volgens het Circadiaans ritme”.
Circadiaans Ritme
Het Circadiaans Ritme is een biologisch ritme waarvan de cyclus ongeveer één dag duurt. Het woord Circadiaans komt uit het Latijn. Circa betekent rond en dies betekent dag. Er wordt ook wel gesproken over het 24-uursritme. Als mens hebben we dit ritme hard nodig, omdat het voor activatie van verschillende systemen in ons lichaam zorgt. Het Circadiaans ritme verzorgt onder andere temperatuurregulatie in ons lichaam, de hartslag, bloeddruk, hormoonafscheiding, metabolisme en ook de slaap. In deze afbeelding kun je zien welke functies en activiteiten het lichaam in een 24 uurs cyclus zou moeten hebben en op welke tijd. Als het Circadiaans ritme goed werkt voel je je fit en energiek, heb je een goede nachtrust, ben je mentaal in vorm, fysiek gezond en word je uitgerust wakker.
Als je Circadiaans ritme niet goed werkt kan het zijn dat je fysieke en mentale gesteldheid achteruit gaat, je rusteloos wordt, overgewicht ontwikkeld en chronisch vermoeid bent. Daarnaast kun je metabool syndroom ontwikkelen en dat past helaas niet in het kopje ‘gezond, fit en vitaal’. Iets dat wij natuurlijk graag willen.
De oermens
Wij mensen gaan steeds verder van de natuurlijke oorsprong af staan. Het is belangrijk om te begrijpen hoe wij in de evolutie Homo Sapiens zijn geworden en deze evolutie te respecteren. We leven in een tijd waarin het 24/7 dag is. De televisie, de laptop, je telefoon, de lampen in huis maar ook de lampen op straat zorgen ervoor dat het bij ons nooit écht nacht is en dat is een groot probleem. Nergens in de evolutie van de mens hebben wij dit meegemaakt en het gaat met veel ziektes gepaard. In 50 jaar tijd zijn de zorgkosten in Nederland alleen al gestegeven van 30 miljoen euro per jaar naar meer dan 1 miljard euro. BIZAR!
Het circadiaans ritme heeft dag en nacht nodig om te bepalen welke hormonen er vrij moeten geven en werkt dus ook het beste volgens dag en nacht. Dat betekent overdag knallen met actie en in het donker tot rust komen en slapen. De oermens kon dit natuurlijk prachtig volgen. Op de momenten dat het licht was aten zij en op de momenten dat het donker was vasten zij. Vasten betekent niks anders dan ‘niet eten of drinken’. Volgens veel onderzoeken is het dus ook noodzakelijk om volgens dit systeem te eten.
Tijden van eten
We moeten dus in ieder geval eten op de momenten dat het licht is en vasten op de momenten dat het donker is. Op deze manier werken alle hormonen (o.a. ghreline en leptine) die te maken hebben met spijsverteringen en hormonen (zoals melatonine) die te maken hebben met slaap het allerbeste. Als je de spijsvertering en slapen tegelijk laat werken, dan gaat de een (slaap) zwaar ten koste van de ander (eten verteren). De kwaliteit slaap neemt af en je krijgt met de dag minder energie.
Volgens Dr. Panda (dit artikel) eet de gemiddelde mens tegenwoordig verspreid over meer dan 15 uur per dag. Dat terwijl de zon in Nederland van september tot en met de april de zon niet langer dan 12 uur per dag schijnt . Die 12 uur sluit perfect aan op dit onderzoek waar verteld wordt dat je binnen 12 uur al je voeding zou moeten nuttigen en bij zware voorkeur in momenten dat het licht is.
Intermittent fasting
Intermittent fasting (periodiek vasten) houdt in dat je periodes van eten & drinken afwisselt met periodes van vasten. In de tijd van vasten eet en drink je dus niks. Ik hoop dat we dit in principe allemaal doen en dat er tijdens het slapen niks meer gegeven wordt. Het enige dat intermittent fasting doet, is deze vastenstaat verlengen. Het woord Breakfast komt ook letterlijk van breaking the fast. Het moment dat je je vasten onderbreekt. Er is daar geen wet voor uitgevonden die geeft hoe laat dat is, het moet in ieder geval volgens het Circaciaans ritme gebeuren. Bij intermittent fasting worden eetperiodes vaak voor ongeveer 8 uur ingezet waarna 16 uur gevast wordt. Deze methode van eten benaderen heeft ontzettend veel voordelen , maar wij snappen het als je dat nog een stapje te ver vindt. Laten we het dan houden bij 12 uur.
In de praktijk
In de praktijk adviseer ik mensen om alle voeding binnen maximaal 12 uur te nuttigen zodat er minimaal een vastenperiode is van 12 uur. In deze 12 uur zitten er nog een aantal punten waar je op moet letten.
Je start de dag met het drinken van een aantal (min 2) glazen water. Water heb je nodig voor bijna ieder proces in je lichaam waaronder ook de spijsvertering. 90% van de Nederlanders drinkt te weinig water, dus dat kunnen we maar beter vast gehad hebben. Na het drinken van zo’n grote hoeveelheid water wacht je ten minste 30/45 minuten met eten, omdat het drinken van veel water je maagzuur verdund. Het proces van grote hoeveelheden water drinken herhaal je een aantal keer per dag tussen je maaltijden door.
In de 12 uur eten richt je op 3 verschillende maaltijden. Een ontbijt, een lunch en een diner. Probeer in deze drie maaltijden alles dat je zou willen eten binnen te krijgen. Iedere keer dat je iets eet moet het namelijk van mond naar de kont gebracht worden en dat kost ontzettend veel energie. En energie, dat willen we graag wat meer.
Sport
We krijgen ook vaak de vraag hoe dat dan met sporten zit. Om optimaal te kunnen sporten eet je zeker 3 uur van te voren. In 3 uur tijd is zelfs de zwaarstverteerbare maaltijd grotendeels uit de maag en scheelt dat een boel aan energie die je lichaam nodig heeft voor de spijsvertering. Als je een uurtje voor de workout eet, maak je niet optimaal gebruik van de energie het lichaam kan leveren. Wanneer je in de ochtend sport dan wil ik je adviseren om enkel een paar glazen water te nuttigen en pas een half uurtje na het sporten te eten. Maar dan heb je toch helemaal geen energie? Wrong!
In het lichaam zit een gigantische hoeveelheid energie opgeslagen. De spieren en lever alleen al kunnen voor zeker 90 minuten energie leveren door de opgeslagen hoeveelheid koolhydraten. Deze opslag noemen we glycogeen en deze wordt vrij gemaakt wanneer er geen energie uit voeding te vinden is. In totaal heb je ongeveer 500 gram van deze koolhydraten opgeslagen die samen goed zijn voor 2000 calorieen aan energie!
Al deze energie is nog los van al het vet dat opgeslagen zit in je lichaam, want als je niet gegeten hebt en de koolhydraatvoorraad is er doorheen, dan gaat je lichaam over op vetverbranding. Ik (Joep) heb een vetpercentage van 10%. 10% van 80 kilogram is 8000 gram. 1 gram vetten levert 9 calorieen aan energie, dat zou betekenen dat ik aan mijn vet maar liefst 72 000 calorieen aan energie kan leveren. Daar kan een gemiddeld mens een maand op leven!!
What else?
Er zijn nog een aantal punten hoe je het circadiaans ritme kan boosten en optimaal kunt herstellen.
- Schermen vermijden in de momenten dat het donker is (’s ochtends minimaal 1 uur en ’s avonds minimaal 2)
- Laptop, telefoon, Ipad, televisie vallen inderdaad allemaal onder schermen
- Nee, ook geen andere tablet
- En ook geen e-book
- Geen eten en drinken 3/4 uur voor het slapengaan
- Opstaan zonder wekker (als je je dan verslaapt, ga je eerder naar bed)
- Opstaan met een koude douche
- Start je dag met een wandeling, wandel tijdens de lunch en wandel aan het eind van de werkdag. Het liefste in een natuurrijke omgeving.
- Stop met cafeïne na het middag uur. Koffie, groene, witte en zwarte thee bevatten cafeïne en dat heeft een grote invloed op het Circadiaans ritme.
- Vorm een avond ritueel die bijdraagt aan rust voor het slapengaan: yoga, meditatie, wandeling, seks, lezen, de dag reflecteren, to do list voor de dag erna, gezond ontbijt en lunch klaarmaken etc.
- Zorg ervoor dat je slaapkamer donker is, hoe donkerder, hoe beter.
- Schakel lampen ’s avonds uit en zet kaarsjes aan
Namens Joep,
