Serotonine is een van de belangrijkste geluksstoffen en met het geluk gaat het niet erg goed. Volgens een studie van het Erasmus Happiness Economics Research Organization is ons geluk sinds de uitbraak van Corona flink afgenomen. In een jaar tijd daalde het geluk van de respondenten van een 7,5 naar een 6,3. Nou was dat onderzoek in april 2020, slechts 1 jaar na de crisis. Ik durf niet te voorspellen hoe deze cijfers er nu uitzien.
Deze cijfers zijn shocking, want geluk is toch het mooiste wat er is. Lekker in je vel zitten, zin hebben in de dag en vanaf moment 1 in de ochtend de wereld aankunnen zou voor iedereen toegankelijk moeten zijn. Jammer genoeg is dit voor veel mensen niet meer vanzelfsprekend en is geluk niet meer zo gewoon. Wij zijn hier om te helpen!
Wist je namelijk dat je jezelf gelukkiger kunt eten? Ja, echt waar. En dan bedoel ik niet korte termijn gelukkig zoals een reep chocola kort geluk biedt. Ik bedoel écht gelukkig. Op de lange termijn. In deze blog leer je meer over de spijsvertering, over jezelf gelukkig eten en over een aantal andere belangrijke geluksstoffen.
De cijfers van afgelopen jaar
Volgens Wageningen Universiteit (onderzoek) zijn vooral jongeren tijdens het afgelopen jaar ongezonder gaan eten. Ze aten meer snacks, gingen vaker afhalen of laten bezorgen en dronken ze meer alcohol. Daarnaast zien we ook het aantal ziektes in Nederland nog steeds toenemen. Zo kampen er steeds meer mensen met overgewicht, diabetes type 2, hart- en vaatziekten en lopen de cijfers van verschillende kankersoorten gigantisch op. Terug naar mentale gezondheid. Eenvandaag vroeg met stipt aandacht voor de corona crisis onder jongeren. Bijna de helft van de jongeren tussen de 16 en 24 jaar heeft toenemende psychische klachten. Dat moet niet kunnen!
De spijsvertering
Ongezonder eten en minder gelukkig zijn heeft een erg duidelijke correlatie. Een groot deel van de geluksstoffen wordt namelijk aangemaakt vanuit bepaalde voedingsstoffen. Daarover later meer. Laten we eerst eens kijken wat er gebeurt zodra je iets eet. Het proces van mond tot kont noemen we de spijsvertering.
De spijsvertering start met de ogen. Zodra je ziet dat je gaat eten, begint het lichaam al met het aanmaken van spijsverteringssappen om zo goed mogelijk voorbereid te zijn op alles dat er binnen komt. Dan komt het eten in de mond, na 30 keer kauwen slik je het eten via de slokdarm naar de maag. Daar blijft het geruime periode waar veel van de voeding helemaal klein geknipt wordt.
Na de maag gaat het via de twaalfvingerige darm naar de dunne darm. Hier beginnen de belangrijke geluksprocessen. Hier worden namelijk alle belangrijkste stoffen (zoals vitaminen en mineralen) opgenomen en vanaf hier worden de geluksstoffen geproduceerd. Een van de bekendste geluksstoffen die in de darmen gemaakt wordt is serotonine.
Voordat we verder gaan kijken naar serotonine, zijn er drie belangrijke stappen die we al doorlopen hebben en die tegenwoordig niemand meer doet. Weet jij welke?
- Kijken naar het eten dat je eet. Leg je telefoon weg en zet de schermen uit tijdens iedere maaltijd
- Kauw minimaal 30 keer op iedere hap (lees in deze blog waarom)
- Zorg ervoor dat de maag goed kan werken. Dat betekent geen water drinken voor/tijdens het eten, want dat verdunt het maagzuur. Houd minimaal 30 minuten tussen je laatste slok en je eerste hap eten.
Serotonine
Zoals ik aangaf is een van de bekendste en belangrijkste gelukshormonen de stof serotonine. Serotonine staat ook wel bekend als het happiness hormone en heeft een belangrijke rol in gelukkig en tevreden zijn. Een tekort aan serotonine zorgt voor depressieve klachten en angstgevoelens. Iets dat afgelopen jaar meer en meer voorkomt. Serotonine wordt voor maar liefst 95% aangemaakt in de darmen. Wait wat?
Yes. De belangrijkste geluksstof wordt geproduceerd in de darmen. Werken je darmen niet optimaal of krijg je de juiste bouwstoffen niet binnen. Dan is de kans erg groot dat je last krijgt van een minder gelukkig gevoel. Simpel gezegd: zorg beter voor je darmen, eet de juiste bouwstoffen en ervaar meer geluk!
Serotonine ontstaat natuurlijk niet zomaar in de darmen. De darmen maken serotonine uit een aantal andere stoffen. Precies gaat dat proces als volgt.
Je eet de voedingsstof tryptofaan. Tryptofaan een essentieel aminozuur. Dat wil zeggen dat het een eiwit bouwstof is die je perse uit voeding binnen moet krijgen, omdat je er anders een tekort aan krijgt. Deze tryptofaan wordt in het lichaam met behulp van een aantal vitaminen en mineralen (o.a. vitamine B11, B3, en ijzer) omgezet naar 5-HTP (hydroxytryptofaan). Via 5-HTP kan serotonine aangemaakt worden mits het lichaam voldoende daglicht ziet, voldoende in beweging is geweest en als het hulpstoffen als magnesium, vitamine B12 en zink binnen krijgt.
Kort samengevat heb je dus het volgende nodig om deze geluksstof aan te maken:
- Bouwstof tryptofaan (banaan, noten, mozzarella, kalkoen, ei, sesamzaadjes)
- Vitaminen (B3, B6, B11 en B12)
- Mineralen (Magnesium, zink, ijzer, calcium)
- Daglicht (3 u per dag)
- Beweging (60 min per dag)
Aan de slag dus!
Wat kan ik nog meer doen?
Allereerst heb je een sterk afweersysteem nodig. Alles over het afweersysteem lees je hier. Om ervoor te zorgen dat serotonine goed aangemaakt kan worden is een goed werkende darm essentieel. Er zijn een aantal dingen die de darmwerking verstoren en die kun je dus het beste zoveel mogelijk vermijden. Zo wordt van brood (deze blog) en crackers door de gluten de darmwerking verminderd, maar ook zaadoliën (deze blog) hebben impact. Verder hebben medicijnen zoals antibiotica een grote invloed op de darmen. Probeer medicijnen – ja paracetamol is ook een medicijn – zoveel mogelijk te mijden en zoveel mogelijk te focussen op het natuurlijk oplossen van problemen.
Concreet hebben de volgende stoffen negatieve invloed op de werking van de darmen. Deze wil je dus zoveel mogelijk vermijden.
- Suikerrijke producten
- Bewerkte producten
- Stress
- Gluten
- Koemelk producten
- Zaadoliën
- Medicatie zoals antibiotica
- Alcohol
Slecht slapen
Slecht slapen en ongeluk gaan hand in hand. Hoe komt dat eigenlijk? We gaan het plaatje compleet maken. Een goede nachtrust en geluk gaan namelijk hand in hand. Het hormoon melatonine wordt namelijk aangemaakt vanuit serotonine en dat hormoon (melatonine) is het allerbelangrijkste voor een goede nachtrust. Het wordt geproduceerd zodra het donker is en het helpt bij het in- en doorslapen. Maakt je lichaam te weinig serotonine aan? Dan is de kans groot dat jij slechter gaat slapen. Let op dat de productie van melatonine geremd wordt door blauw licht uit schermen. Dus zelfs als jij ontzettend veel naar buiten gaat, veel in beweging bent en de juiste bouwstoffen van serotonine binnen krijgt kun je hier een tekort aan krijgen als je de hele avond op de bank tv kijkt en door insta zit te scrollen. Er zijn nog meer dingen die je kunt doen om beter te slapen. Mijn belangrijkste tips zijn de volgende.
- 10 uur voor het slapengaan de laatste kop koffie / max 2 per dag
- 3 uur voor het slapengaan laatste eten en drinken
- 2 uur voor het slapengaan schermen vermijden
Andere gelukstoffen
Naast serotonine zijn er nog een aantal andere stoffen de linken aan een gelukkig gevoel. Allemaal hebben ze een andere werking en worden ze op een andere manier aangemaakt. We hebben het over de stoffen dopamine, oxytocine en endorfine. Zullen we deze in een volgende blog behandelen? Laat het weten in de reacties.
Hopelijk kun jij hiermee vooruit en eet jij jezelf langzaam naar een gelukkig leven!
Een fijne decembermaand.
Namens Joep,
Orthomoleculair adviseur gevorderd
