Vorige week brachten Belgische onderzoekers naar buiten dat de mensen die ernstig ziek of in het ergste geval zelfs overleden aan corona zware tekorten hadden aan bepaalde voedingsstoffen. We hebben het hier over de voedingstoffen selenium en zink.
We kunnen de wereld van voeding opdelen in twee groepen. Enerzijds hebben we de macronutriënten. Het woord macro staat voor groot en het woord nutriënt voor voedingsstof. Van macronutriënten heb je dagelijks (grote) hoeveelheden nodig om goed te functioneren. Hieronder vallen de koolhydraten, vetten en eiwitten. Anderzijds hebben we de onmisbare micronutriënten. Micro staat voor klein. Hier heb je dagelijks kleine hoeveelheden (soms minder dan 1 gram!) van nodig om goed te kunnen functioneren. Onder de micronutriënten vallen onder andere vitaminen, mineralen en spoorelementen.
Selenium en zink zijn twee (micro)mineralen die de mens gebruikt voor verschillende doeleinden. Beiden zijn in ieder geval essentieel voor een goed afweersysteem en laat je dat nou hard nodig hebben tegen virussen (zoals corona). In deze blog leer je meer over het afweersysteem van je lichaam en hoe je deze kan versterken.
Het afweersysteem
Het afweersysteem wordt ook wel het immuunsysteem genoemd. Deze beschermt het lichaam tegen bacteriën, maar ook tegen virussen of schimmels. Het afweersysteem is hier eigenlijk de hele dag mee bezig en hoe beter het werkt, hoe minder het je op zal vallen. Het is echter niet zo dat als je nooit ziek bent dat je immuunsysteem heel erg goed werkt. Het kan zelfs zijn dat deze dan helemaal niet meer werkt. Hier gaan we vandaag niet te diep op in. Het afweersysteem bestaat uit een aantal verdedigingsmechanismen. Je hebt bijvoorbeeld als eerste het uitwendig afweersysteem. Hieronder vallen de huid en de slijmvliezen. De slijmvliezen vind je op plekken die met de buitenlucht in contact staat. Bijvoorbeeld de darmen, de longen, de mond, de anus etc.
Dan heb je na deze laag nog het aangeboren afweersysteem. Dit is een inwendig systeem. Dat wil zeggen dat deze in het lichaam zelf zit en werkt op cel niveau. Dit afweersysteem valt meerdere typen ziektewekkers tegelijk aan. Je kan herkennen wanneer deze actief is, dan krijg je namelijk koorts. Dan als derde en laatste heb je het verworven afweersysteem. Als deze in actie moet komen kun je echt flink ziek worden en zelfs in het ziekenhuis terecht komen. Dit is de laatste kans van het lichaam om ‘in leven te blijven’. Om van dit afweersysteem ver weg te blijven, dienen de eerste twee zo goed mogelijk te werken. Om deze goed te laten werken zijn er een aantal dingen nodig.
Overgewicht
Een van de grote problemen van het afweersysteem is overgewicht. Zo zegt ook Liesbeth van Rossum van het Centrum Gezond Gewicht (dit artikel). Wanneer je last hebt van overgewicht staat het immuunsysteem namelijk continu aan doordat de vetcellen als het ware een lampje hebben aanstaan dat er iets mis is. Volgens dit onderzoek zorgt overgewicht ervoor dat er non stop ontstekingen in het lichaam zijn, die het afweersysteem probeert op te lossen. Dit zorgt voor een verzwakt immuunsysteem en een tragere reactie wanneer deze wél in actie moet komen. Voor sommige mensen kan het lastig zijn om gewicht te verliezen, daar ga ik je natuurlijk helpen.
Voeding
Om het afweersysteem goed te laten werken is het belangrijk om voeding te eten die het afweersysteem versterkt en niet verzwakt. Het klinkt erg heftig, maar eigenlijk iedere voedingskeuze die je maakt werkt ofwel versterkend ofwel verzwakkend. Wanneer je veel voeding eet die je lichaam verzwakt, dan is de kans groter dat je vaker ziek wordt en dus niet goed beschermt bent tegen virussen en infecties. Hieronder heb je een lijst van voeding die voor de meeste mensen het lichaam verzwakt. Hoe meer je deze vermijdt, hoe beter.
- Geraffineerde koolhydraten (pizza, friet, brood, crackers, muesli)
- Gluten (In deze blog vind je waarom) hieronder valt ook brood, pasta en crackers.
- Snoep & chips
- Plantaardige oliën als zonnebloemolie, arachide olie en soja olie
-
Alcoholische dranken (beperk tot 1x per week)
- Koemelk producten (melk, kaas, kwark etc)
- Max 2 koppen koffie per dag
Wat moet je dan wel eten?
- 500 gram onbewerkte, biologische groenten
- 3 stuks fruit per dag (10 soorten per week)
- Glutenvrije granen (haver, boekweit, teff)
- 2 liter water
- Elke dag vetten uit avocado, extra vierge olijfolie, kokosolie of vis/algenolie
- Zaden (chiazaad/lijnzaad) en pitten (pompoenpitten)
- Handje noten per dag
- Aanvullen met vlees (NIET UIT DE SUPERMARKT), vis, ei en peulvruchten (geen soja)
Om het voor jezelf wat makkelijker te maken ga je op zaterdag naar de lokale markt en koop je daar alvast groenten en fruit voor de hele week. Scheelt je een hoop tijd doordeweeks.
Selenium & zink
De twee specifieke stoffen die in het Belgische onderzoek terug kwamen zijn selenium en zink. Deze zijn mega belangrijk voor het afweersysteem. Selenium is een belangrijk spoorelement (micromineraal) en werkt als antioxidant. Dat betekent dat hij in de aanval gaat tegen slechte moleculen in het lichaam. Selenium werkt daarnaast ook nog eens mee in de groei van mensen, houdt de spieren gezond, helpt bij het functioneren van het brein en het zenuwstelsel, beschermt hart- en bloedvaten en ga zo maar door. Zink werkt in ALLE cellen van het lichaam, werkt mee in het immuunsysteem, is essentieel voor hersenweefsel, helpt meer bij de stofwisseling, de werking van de alvleesklier, bloedstolling, de werking van de darm en ga zo maar door. In Nederland komt een tekort aan selenium en een zink tekort ook gigantisch veel voor. Tijd voor actie dus!
Selenium vind je voornamelijk in paranoten (2 per dag is al voldoende!!!), in vis, vlees, eieren, broccoli, koolsoorten, knoflook, paddenstoelen. Zink vind je voornamelijk in oesters, schaal- en schelpdieren, gevogelte, diverse vleessoorten, peulvruchten, noten en zaden.
Vitamine D
Iets anders dat ONMISBAAR is voor het immuunsysteen (afweersysteem) is vitamine D. Strikt genomen is vitamine D geen vitamine, maar een hormoon. Deze kan in de zomermaanden door het lichaam zelf worden aangemaakt vanuit zonlicht. Vitamine D werkt mee voor 30 organen, afweercellen, hart, hersenen, spieren, maar ook voor sterke botten en tanden, voor soepele spieren, kan het zelfs vetopslag verlagen, helpt het bij de bloeddruk verlaging, is het nodig voor vruchtbaarheid en ga zo maar door. Vitamine D heeft wel 1000’en belangrijke functies en is, nogmaals, ONMISBAAR, voor het afweersysteem. In dit stuk van ortho kennis vind je alles over vitamine D. Er is echter een probleem. In de maanden oktober tot en met maart is onze zon niet sterk genoeg om zelf vitamine D van te maken. Het is dus NOODZAKELIJK om deze te suppleren. Een goede vorm is vitamine D3 (cholecalciferol). Het liefst wil je hier vitamine K2 aan toevoegen voor betere opname. Mijn persoonlijke voorkeur gaat uit naar vitamine D3+K2 in druppelvorm.
Wat nog meer?
Je kunt het afweersysteem nog op veel meer manieren versterken. Als je dit programma de hele week volgt ben je ongenaakbaar tegen virussen zoals corona of tegen andere infecties.
- Ieder half uur even opstaan en bewegen
- Minimaal 7 uur inplannen voor de nachtrust
- 3 keer sporten per week
- Dagelijks (minimaal) 2 uur in de buitenlucht doorbrengen
- Minimaal 2 keer per week koud (af) douchen
- Iedere dag 10 keer focussen dat je door de neus ademt
- Dagelijks 15 minuten van rust door meditatie of yin yoga
- Geen schermen in het eerste uur van de dag
- Geen schermen in de laatste twee uur van de dag
- Veel knuffelen & liefhebben
- Regelmatig naar de sauna
- 1x per maand een massage
Heel veel succes met al deze tips! Hiermee verander je jezelf langzaam in een atleet.
Mocht je hulp nodig hebben, weet dat je dan altijd van harte welkom bent bij Team Werk Atleet!
Fijne week,
Joep
