Standje verwarming op 25 graden, drie truien aan, de allerdikste handschoenen, een extra sjaal, de dikste winterjas die je maar kan bedenken en zelfs dan nóg heb je het koud! Het altijd koud hebben is ongelofelijk vervelend en kan ook flink verstorend zijn. Sommige mensen denken dat je je aanstelt, maar je voelt het toch echt. Ook als iemand je handen vastpakt, voelen je handen koud aan. Hoe kan het nou dat de een het altijd koud heeft en de ander zelfs hartje winter met de korte broek buiten kan lopen? Is het genetisch of zijn er zaken die je zelf zou kunnen aanpakken?
Je leest het allemaal in een nieuwe deze blog!
Voordat we verder gaan, het vernieuwde aannbod van de WerkAtleet Academy is live! Start hier de WerkAtleet Level 1 met een startactie.
Onderaan de deze blog vind je uiteraard de ‘mand’ versie voor de mensen met de concentratie van een visstick. Zoals altijd is het belangrijk dat je deze blog ziet als kennis voor jezelf en niet als vervanging van medisch advies van je arts of therapeut.
What’s going on?
Zoals altijd zijn er veel mogelijke oorzaken als iemand het altijd koud heeft. Yes, genetica heeft impact. Yes, er zit verschil tussen mannen en vrouwen en yes, sommige mensen zijn gewoon aanstellers. In deze weekly gaan we kijken naar verschillende fysiologische aspecten welke impact kunnen hebben op het fenomeen ‘koukleum’ en uiteraard wil ik je meteen op weg helpen zodat je zelf de oorzaak kan aanpakken.
Laten we eens in een stukje fysiologie duiken. Beginnend met de belangrijkste temperatuur regulator in ons lichaam: de schildklier.
Schildklier 
De schildklier is een klein orgaan in de vorm van een vlinder dat aan de voorkant van de nek zit en speelt een giga belangrijke rol in het endocriene (hormonale) systeem van het lichaam. Deze klier produceert en scheidt schildklierhormonen uit, zoals thyroxine (T4) en triiodothyronine (T3), die essentieel zijn voor de regulatie van het metabolisme én de temperatuur. De werking van de schildklier wordt gereguleerd door het schildklierstimulerend hormoon (TSH), dat wordt afgegeven door de hypofyse in de hersenen.
In eerdere weekly’s hebben we je het hormonale systeem al eens uitgelegd, maar via deze weg een recap en dan meteen in de hoek van temperatuur regulatie.
Als het lichaam koud aanvoelt, wordt de temperatuurregulatie als volgt in gang gezet: De hypothalamus, het controlecentrum in de hersenen en ook wel de directeur genoemd, detecteert de daling van de lichaamstemperatuur. Daling van lichaamstemperatuur is dreigend voor overleving, dus is het tijd voor actie. Als reactie op de koude temperatuur stuurt de hypothalamus een signaal door het vrijgeven van thyroid-releasing hormone (TRH). TRH stimuleert op haar beurt de hypofyse, een kleine klier aan de basis van de hersenen en ook wel de dirigent genoemd, om thyroid stimulating hormone (TSH) te produceren en af te geven.
TSH reist via de bloedbaan naar de schildklier (de eerste viool in het orkest) en stimuleert deze om de schildklierhormonen thyroxine (T4) en triiodothyronine (T3) te produceren en vrij te geven. T4 en T3 verspreiden zich door het lichaam en verhogen de stofwisseling in de cellen, wat leidt tot een verhoogde energieproductie (metabolisme) en warmte. De verhoogde metabolische activiteit leidt tot iets dat we thermogenese noemen. Door deze thermogenese stijgt de lichaamstemperatuur.
Nou moet er natuurlijk nog wel terug gecommuniceerd worden naar de hypothalamus dat de temperatuur on point is. Dit gebeurt door middel van negative feedback.
Feedbacklus: De hypothalamus blijft de lichaamstemperatuur monitoren. Wanneer de lichaamstemperatuur normaliseert, vermindert de hypothalamus de afgifte van TRH, wat leidt tot een verlaging van TSH-afgifte door de hypofyse, en uiteindelijk tot een vermindering van de productie van schildklierhormonen door de schildklier.
De negative feedback vind je als het – teken in de afbeelding hiernaast.
Wat kan er mis gaan? 
Nou vraag je je af wat er allemaal mis kan gaan met de schildklier… nou heel erg veel is daarop het antwoord! Als je je al bewust bent van hoeveel schakels impact uitoefenen op die schildklier en de werking in het lichaam, dan weet je dat we veel facetten goed moeten laten draaien om die schildklier goed te laten draaien.
Twee van de meest voorkomende problemen met de schildklier zijn: overactief of onderactief.
Hypothyreoïdie: Een onderactieve schildklier die niet genoeg hormonen produceert, wat kan leiden tot gewichtstoename, vermoeidheid, depressie en gevoeligheid voor kou (hey dat is interessant).
Hyperthyreoïdie: Een overactieve schildklier die te veel hormonen produceert, wat kan resulteren in gewichtsverlies, nervositeit, hartkloppingen en hitte-intolerantie.
Beide varianten kun je laten meten bij de huisarts om een goede indruk te krijgen. Stel dat jij het dus altijd koud hebt, kan het interessant zijn om eens te laten checken of alles met de schildklier goed werkt. Je zou dan zowel TSH willen meten als vrij T4 en T3.
Bij beide uitkomsten zou je met een gezonde leefstijl en een goed eetpatroon ongelofelijk veel stappen kunnen maken. Hieronder kort een aantal mega belangrijke stappen om zelf goed voor de schildklier te zorgen.
Voeding
Als we moleculair gaan kijken waar T4 en T3 uit bestaan dan vinden we één tyrosine molecuul en respectievelijk 3 of 4 jodium moleculen. Je kan je dus voorstellen dat het van groot belang is om voldoende jodium én voldoende tyrosine binnen te krijgen. Jodium vinden we voornamelijk in zeedieren (vis/schaalschelpdieren), zeevruchten (nori/kelp), eigeel en rauwe melk. Tyrosine is een niet essentieel aminozuur omdat het uit fenylalanine gemaakt kan worden, maar dat wil niet zeggen dat dat ideaal is. Let erop dat je voldoende aminozuren (bouwstenen van eiwitten) binnenkrijgt uit voeding. Richt zoveel mogelijk op producten als grasgevoerd vlees, kleine vis, eieren, rauwe zuivel, tempé en natto.
Om inactief T4 om te zetten naar actief T3 heb je in ieder geval selenium, magnesium en ijzer hard nodig. Selenium kun je makkelijk halen uit 3 paranoten (per dag) of uit vis, rood vlees en eieren. Ijzer vinden we voornamelijk in rood vlees (zoals biefstuk) en magnesium kun je uit cacao, avocado of verschillende pitten halen. Zelf ben ik fan van magnesium suppletie (bisglycinaat) van uiteraard www.elvou.com
Los van de impact van ijzer op de schildklierwerking heb je het ook nodig voor hemoglobine. Hemoglobine (Hb) is een eiwit dat in de rode bloedcellen zit en zuurstof door ons lichaam vervoert. Wanneer het lichaam een Hb tekort heeft, kan er onvoldoende zuurstof naar de spieren en weefsels verspreiden. Dit leidt tot diverse symptomen, maar een veelvoorkomende is: koud gevoel.
Naast deze facetten gebruikt je lichaam o.a grote hoeveelheden zink voor de aanmaak van TSH. Zorg ervoor dat je regelmatig een oestertje of biefstuk eet of dat je hennepzaad toevoegt aan je eetpatroon. Last but not least zijn ook B vitamines hard nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen, welke je weer helpen met het overall proces van schildklierhormonen.
Invloed zonlicht
Zonlicht heeft zowel direct als indirect invloed op de schildklier. Indirect voornamelijk door de productie van vitamine D in de huid te stimuleren wanneer het aan zonlicht wordt blootgesteld. Vitamine D heeft gigantisch veel functies, maar vooral een grote invloed op het immuunsysteem, wat op zijn beurt weer een directe link met schildklierfuncties heeft. Een goede vitamine D-status wordt geassocieerd met een gezonde schildklierfunctie en kan het risico op bepaalde schildklieraandoeningen flink verminderen. Nou komen we uit een taaie periode waarin het lastiger werd om voldoende vitamine D aan te maken. In de herfst- en wintermaanden (oktober tot maart) is de zon in Nederland vaak niet sterk genoeg om voldoende vitamine D aan te maken. Tijdens deze periode kan het nodig zijn om vitamine D uit voedingsbronnen (dierlijke producten) of supplementen (Elvou) te halen om aan de dagelijkse behoefte te voldoen.
Inmiddels zitten we echter richting het einde van maart en begint de UVB straling weer sterker te worden. Zorg ervoor dat je – zeker als de zon schijnt – naar buiten rent voor het contact met deze straling. Let hierbij op dat je het zonlicht in de ogen kan ontvangen (liefste geen zonnebril of bril) en dat er voldoende huid in contact met de zon kan zijn. Hoe meer huid onbedekt, hoe meer vitamine D.
Daarnaast heeft zonlicht ook een directe impact op de schildklier. De schildklier ligt redelijk dicht aan de oppervlakte van ons lichaam en wordt beïnvloed door rood & infraroodlicht van de zon. Onderzoeken naar het effect van rood en nabij infrarood licht bij schildklierklachten zijn nog jong en niet giga veel te vinden, maar de eerste resultaten zijn veelbelovend. Een Braziliaans onderzoek liet zien dat na behandeling met rood lichttherapie, schildklierpatiënten het gebruik van hun schildkliermedicatie konden verlagen. Bijna de helft van de onderzochte groep had na de rood lichttherapie behandelingen geen medicatie meer nodig.[1]
Heel eerlijk denk ik zelf bij dit soort zaken dat we meer terug moeten naar moeder natuur als basis. Respecteer de zon en gebruik haar zoveel mogelijk in het voordeel. Ga veel naar buiten, bescherm jezelf in de zomermaanden tegen de hoge straling en laat jezelf niet verbranden.
Vitamine B12
Vitamine B12, ook wel cobalamine of extrinsieke factor genoemd, is een belangrijke vitamine voor de goede werking van het lichaam. Een tekort leidt tot verschillende symptomen, waaronder ook een aanhoudend koud gevoel. Vitamine B12 draagt bij aan de productie van rode bloedcellen die zuurstof in het bloed vervoeren. Een tekort aan vitamine B12 kan dus tot een daling van de zuurstoftoevoer naar de ledematen leiden, waardoor je last hebt van koude handen en voeten.
Vitamine B12 is ook noodzakelijk voor de citroenzuurcyclus, de steunpilaar van het energiemetabolisme: deze zorgt ervoor dat er energie vrijkomt voor de cellen. De inactieve natuurlijke vorm van vitamine B12 die in het lichaam nog moet worden omgezet zit enkel en alleen in dierlijke producten. De hofleverancier van vitamine B12 in een eetpatroon is lever (rund, wild, kip, kabeljauw). Zorg er dus voor dat dit met regelmaat terugkomt in je eetpatroon.
Richt op 2x per week 100 gram lever per week voor een hoge dosering.
Daarnaast zorg voor voldoende overige dierlijke producten (eieren, vlees, vis, rauwe zuivel) om overall voldoende vitamine B12 binnen te krijgen. Mocht je écht geen dierlijke producten willen eten, dan is suppletie met bijvoorbeeld organen zoals lever (van modern native) een goede vervanger. Je kan bij modern native bestellen met de kortingscode ‘orthojoep’.
Mocht je niet willen richten op dierlijke producten, door wat voor reden dan ook, richt dan alsjeblieft op een goed vitamine B12 supplement. De actieve vormen van B12 zijn methylcobalamine en adenosylcobalamine. Zorg ervoor dat in ieder geval 1 van deze twee opgenomen is in het supplement.
Bloedsomloop
De bloedsomloop speelt een mega belangrijke rol in het reguleren van de lichaamstemperatuur. Een slechte bloedsomloop zou wel eens de reden kunnen zijn waarom iemand het altijd koud heeft. Naast het stukje altijd
De bloedsomloop helpt namelijk – no shit sherlock – bij het verdelen van warmte in het lichaam. Bloed draagt warmte van de kern (zoals het hart en de organen) naar de extremiteiten (zoals handen en voeten). Als de bloedcirculatie slecht is, kan warmte niet effectief worden verdeeld, waardoor sommige delen van het lichaam, zoals de vingers en tenen, koud aanvoelen.
We kunnen de bloedsomloop met meerdere facetten verbeteren. Als eerste is het van GIGA belang dat je voldoende beweegt. Dit klinkt bijna te kneuzig voor woorden, maar wij Nederlanders zijn Europees kampioen stilzitten. We zitten gemiddeld 9 uur per dag, dan slapen we er gemiddeld 8 en blijft er nog maar weinig over om fanatiek in beweging te zijn. Verplicht jezelf echt om met regelmaat op te staan, te wisselen van houding, een rondje te wandelen, te sporten en zoveel mogelijk de fiets te pakken. Hier zit je allergrootste win.
Naast voldoende lichaamsbeweging kan training ook ongelofelijk goed helpen. Zou zijn sauna en ijsbaden een geweldige manier om bloedcirculatie te verbeteren. Door middel van hitte of koude training train je de vaten op verschillende manieren.
Bij koude training zal het lichaam tijdens de koude situatie (het moment dat je in contact bent met de kou) de bloedvaten naar de extremiteiten afsluiten om te centreren. Je hebt de vitale organen nodig om te overleven, dus zal alle warmte en energie daar vast blijven zitten. Dit proces de vasoconstrictie. Nadat je de kou hebt verlaten en weer opwarmt krijgen we een tegengesteld proces: vasodilatatie. Oftewel: het verder openzetten van de bloedvaten. Vooral dat laatste proces zien we ook tijdens hitte op het moment dat we in de sauna zitten. Daarnaast neemt de hartslag in de sauna toe, vergelijkbaar met lichte tot matige lichaamsbeweging. Deze verhoogde hartslag kan de bloedsomloop ook stimuleren.
Naast beweging en warmte/koude training kun je ook werken met massages. Door directe druk en beweging op het lichaam te gebruiken – zoals bij een massage – wordt de bloedsomloop verbeterd op de behandelde gebieden. Daarnaast helpt een massage met het afnemen van spierspanning en spierknopen én zorgt ook deze afname direct voor verbetering van de bloedsomloop.
Bloedsuikerspiegel
Over de bloedsuikerspiegel heb je al regelmatig wat gelezen in verschillende weekly’s. De bloedsuikerspiegel kan een aanzienlijke impact hebben op hoe het lichaam de temperatuur reguleert, en schommelingen hierin kunnen ervoor zorgen dat iemand het altijd koud heeft. Hoe komt dit nou?
Hoge bloedsuikerspiegels kunnen – vooral op lange termijn – leiden tot beschadiging van de bloedvaten en zenuwen (diabetische neuropathie heet dit), wat de bloedcirculatie kan beïnvloeden. Een slechte bloedcirculatie betekent dat minder warm bloed de extremiteiten kan bereiken, wat op zijn beurt weer kan leiden tot koude handen en voeten.
Daarnaast staan problemen met de bloedsuikerspiegel er om bekend dat ze het risico op andere aandoeningen, zoals bijvoorbeeld hypothyreoïdie (zie schildklier hoofdstuk), verhogen. Zoals je inmiddels weer vertraagt een langzamer werkende schildklier de stofwisseling, wat weer kan leiden tot verslechtering om lichaamswarmte te produceren, waardoor iemand het sneller koud kan hebben. Als de bloedsuikerspiegel niet goed genoeg gereguleerd wordt, kan dit de algehele weerstand van het lichaam tegen koude temperaturen verminderen. Het lichaam heeft een stabiele energietoevoer nodig, waarvoor een evenwichtige bloedsuikerspiegel essentieel is, om de warmteproductie en temperatuurregulatie te ondersteunen. Nou is het dus de vraag, hoe gaan we dit doen?
Zelf heb ik twee jaar geleden een tijdje rondgelopen met een continuous glucose monitor (CGM) om te checken welke impact mijn eetpatroon had op mijn bloedsuikerspiegel. Een CGM is hetzelfde apparaatje dat diabetespatiënten dragen om de bloedsuikerspiegel non stop in de gaten te kunnen houden. Zelf gebruikte ik hiervoor de freestyle libre 2.
Voor mij waren grote inzichten dat havermelk mijn bloedsuikerspiegel echt door het plafond knalde, dat brood veel impact had en dat de volgorde van mijn maaltijden erg belangrijk waren.
Voor een bloedsuikerstabiel eetpatroon richten we op een hoge hoeveelheid eiwitten per maaltijd en willen we juist wél ontbijten. Dit heeft vooral te maken met het feit dat ’s ochtends de bloedsuikerspiegel wat instabiel kan worden als je het ontbijt lang uitstelt ivm cortisol. Om dit probleem te tackelen willen we in het eerste uur van ontwaken direct ontbijten. Ben je dit nu niet gewend, dan kan je een aantal dagen nodig hebben om te wennen. Geef jezelf die tijd ook.
Richt in dit proces op ten minste 1,5 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht en verdeel ze over drie maaltijden gedurende de dag. Je hebt bovenin bij het schildklierhoofdstuk stukken gelezen over het belang van de verschillende micronutriënten. Deze vind je veel in dierlijke producten welke ook nog eens hoog in eiwitten zijn. Neem deze dus zoveel mogelijk mee in je verschillende maaltijden.
Heel praktisch?
Start je eerste maaltijd met flink wat eieren in de pan, eet een stukkie vis bij de lunch en vergeet een lekker stuk steak niet bij je diner.
Het grote plaatje
Verder zijn er heel veel kleine facetten of specifieke dingen waar we op kunnen focussen, maar denk ik dat het altijd goed is om eerst te focussen op de majors. Stel dat je nu slechts een uurtje of 3 slaap pakt per nacht, dan zit daar je eerste win en niet bij het trainen in een ijsbad.
Het grote plaatje om ‘kou’ aan te pakken zijn dan ook: voeding (uit deze blog), een kwalitatief sterke nachtrust, voldoende lichaamsbeweging, een goed werkende biologische klok (aka veel naar buiten) en weinig stress (oftewel, heel veel chillen).
Start altijd met die laatste 5 knallers voordat je grijpt naar hacks als rood licht lampen, ijsbaden of andere ‘minors’.
Mand versie:
Schildklier
- Belangrijkste regelaar van je lichaamstemperatuur.
- Een trage schildklier (hypothyreoïdie) kan je kouder maken.
- Check je TSH, T4 en T3-waarden bij de huisarts als je klachten hebt.
Voeding
- Zorg voor voldoende jodium (zeewier, vis) en tyrosine (eieren, vlees).
- Micronutriënten zoals selenium, magnesium en ijzer zijn essentieel.
- Vitamine B12 (vooral in lever, vlees, vis) helpt je bloed zuurstof te vervoeren.
Zonlicht
- Belangrijk voor vitamine D, wat indirect je schildklier ondersteunt.
- Zorg dat je huid en ogen zonlicht opvangen, ben zoveel mogelijk buiten!
Bloedsomloop
- Beweeg regelmatig om je bloedcirculatie te verbeteren.
- Sauna en ijsbaden kunnen je vaten trainen.
- Massages helpen spanning te verminderen en de doorbloeding te verbeteren.
Bloedsuikerspiegel
- Stabiele bloedsuikers helpen je lichaam beter warmte te reguleren.
- Richt je maaltijden op eiwitten en ontbijt binnen het eerste uur van je dag.
Het Grote Plaatje
Focus eerst op de basics: voldoende slaap, beweging, gezonde voeding, zonlicht, en stressreductie. Begin daar voordat je experimenteert met geavanceerde methodes zoals ijsbaden of rood lichttherapie.
Het altijd koud hebben is vervelend, maar met een paar aanpassingen kun je je lichaam weer opwarmen en er minder last van hebben.
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22718472/
