slaap als een atleet
"Meerdere keren per dag je master clock synchroniseren aan de hand van daglicht heeft direct positieve impact op je nachtrust"
het circadiaans ritme
De master clock – bestaande uit zo’n 20.000 zenuwcellen ter grootte van een erwt – bevindt zich diep in onze hersenen en controleert alle circadiaanse ritmes in ons lichaam. Deze groep zenuwcellen reageren op licht- en donkersignalen uit de omgeving en sturen aan de hand van deze signalen veel biologische processen in ons lichaam aan, waaronder onze lichaamstemperatuur, hormoon-afgifte en slaap-waak ritme. Dat laatste proces is natuurlijk, zoals de naam al doet vermoeden, enorm belangrijk voor een goede nachtrust.
Wanneer je interne master clock goed staat afgesteld, zal het slaap-waak ritme zich iedere dag volgens een bepaald patroon herhalen. Dit gebeurd aan de hand van twee hormonen: cortisol (bekend als het stresshormoon) en melatonine (bekend als het slaaphormoon). In de ochtend, wanneer in de omgeving de temperatuur stijgt en het licht feller wordt, zal het lichaam op natuurlijke wijze cortisol afgeven. Door de afgifte van cortisol zullen jouw lichaamstemperatuur, hartslag en bloeddruk stijgen. Allemaal zodat jij wakker wordt en de dag actief en energiek kan starten.
Richting de avond, wanneer het buiten donkerder wordt en de temperatuur afneemt, zal de hoeveelheid cortisol in jouw lichaam (mits dit proces niet wordt verstoord) op natuurlijke wijze afnemen. Het signaal dat het donker is geworden zorgt vervolgens voor de aanmaak en afgifte van het slaaphormoon melatonine. Dit hormoon is essentieel om goed in- en door te kunnen slapen.
Maar… een goed afgestelde interne master clock komt ons in de huidige maatschappij niet meer zomaar aanwaaien. Daar dienen we zelf actie voor te ondernemen.
Lees hieronder wat jij kunt doen om je interne master clock te synchroniseren
synchronisatie master clock
Onze interne circadiaanse ritmes herhalen zich na een cyclus van ongeveer 24 uur en 10 minuten. De wereld (omgeving) waar wij in leven loopt met een cyclus van plus minus 24 uur. Dit betekent dat, als onze master clock niet dagelijks gesynchroniseerd zou worden, onze interne circadiaanse ritmes iedere dag 10 minuten verder verwijderd raakt van het ritme van de wereld om ons heen. Dit willen we natuurlijk voorkomen omdat veel biologische processen in ons lichaam anders niet optimaal zouden werken, waaronder ons slaap- en waakritme.
Blootstelling aan daglicht
Daarom is het belangrijk om de master clock dagelijks te synchroniseren met het ritme van de wereld om ons heen. Het beste signaal dat je jouw interne master clock hiervoor kunt geven is blootstelling aan daglicht en met name in de ochtenduren (vanaf zonsopkomst). Dan heeft de balans tussen rood- en blauw licht in het lichtspectrum van de zon de meeste impact op onze master clock. Concreet betekent dit dat je jezelf zo vroeg mogelijk nadat je wakker bent geworden, buiten wilt blootstellen aan natuurlijk daglicht. Bij voorkeur voordat je naar kunstmatig (blauw) licht kijkt!
Regelmatigheid in beweging & voeding
Andere belangrijke signalen die je jouw interne master clock kunt geven zodat het weet waarop de dag het zicht bevindt, zijn op regelmatige tijden bewegen (bijv. je dagelijkse ochtend- of avondwandeling of sportsessie) en eten/drinken. Zo leert je interne master clock bepaalde vaste momenten op de dag herkennen.
Vergeet dus niet om vandaag nog even lekker naar buiten te gaan en
jezelf bloot te stellen aan het zonnetje: geniet ervan!
“Daylight reveals color; artificial light drains it.”
– Helena Rubinstein –
Zou je ons willen helpen?
Team Werk Atleet wil altijd de beste sessies neerzetten voor jou. Dit is wat wij het allerbelangrijkste vinden!
Daarom is feedback altijd welkom, en kun je deze mailen naar: keanu@werkatleet.nl
Omdat we zoveel mogelijk werknemers in Nederland willen veranderen in atleten, zou je ons ontzettend helpen met het achterlaten van een Google Review. Je doet dit heel makkelijk via de onderstaande knop.
Onze dank is groot ❤️
