Selecteer een pagina

Tof dat je de tijd neemt om weer wat meer te leren over gezondheid. Deze nieuwsbrief gaat dus over koffie. We willen het zekere voor het onzekere nemen en van te voren wat met je afspreken. Als we het hebben over koffie, dan gaat het over het zwarte goedje. Geen cappuccino, geen latte macciato, koffie verkeerd, frappuccino of andere gekkigheid. Gewoon een bakkie zwart goud zonder toevoegingen.

Meerdere studies (1,2,3,4) hebben uitgewezen dat deze soort koffie bijdraagt aan een langer leven, een lager risico op hart- en vaatziektes, lever ziektes en zelfs kanker.

Wat ons betreft bewijs genoeg dat koffie gezond is, maar zit er ook een downside aan? hoe veel koppen koffie is slim om maximaal te drinken en welke tijden zijn slim om aan te houden? Je leest het allemaal in onze nieuwsbrief.

Downside koffie

Er is gelukkig veel onderzoek gedaan naar koffie, maar ook bij koffie geldt – net als bij alles – all size fits none. Waar de een goed gaat op koffie, wordt de ander angstig, onrustig of zelf prikkelbaar van koffie. Daarnaast kan koffie zwaar zijn op de maag en darmen (hello natte poep) en kan het een gevoel van stress geven. Ook kan de cafeïne in koffie een negatieve impact hebben op de nachtrust. We geloven echter door het kopje zwart goud op een slimme manier aan te vliegen, je al deze downsides zoveel mogelijk kan reduceren. Lees je mee?  

Circadiaans ritme

Zoals jullie weten zijn wij onwijs groot fan van de oermens. In de meeste masterclasses zoomen we ook in op de oermens om het beste van hen te combineren met het beste van de huidige tijd. Er is in de afgelopen 10 duizenden jaren veel veranderd, maar de systemen van de mens werken nagenoeg hetzelfde als in de tijd van de oermens. Een van de systemen waar we het graag over hebben is het circadiaans ritme. Het circadiaans ritme is onze interne biologische klok die ongeveer (circa) een dag (dia) duurt.

Onze interne biologische klok heeft een eigen opstart systeem om ervoor te zorgen dat jij je dag kan starten met energie. Vanaf het wakker worden maakt het slaaphormoon melatonine plaats voor cortisol. Cortisol maakt energie vrij uit de spieren/lever en zorgt ervoor dat jouw energie langzaam begint te stromen. Aan het einde van dit proces begint ook de stoelgang en de spijsvertering pas te werken.

Dit natuurlijk opstartproces duurt ongeveer 3 uur. Ervan uitgaande dat je met zonsopkomst (6/7 uur) opstaat, zou je lichaam de energie en systemen volledig opgestart hebben tussen 9 en 10 uur in de ochtend. Mocht je voor die tijd cafeïne nuttigen, dan verstoor je het natuurlijk opstart proces. Cafeïne zorgt namelijk voor het vrijgeven van adrenaline en cortisol, waarmee jij het opstartproces in plaats van in 3 uur in 20 minuten laat plaatsvinden. Sommige mensen ervaren zich daardoor onrustig en opgejaagd, moeten ineens erg nodig poepen of kunnen vervolgens niet meer stoppen met het drinken van koffie.

Stél dat je zou wachten tot dit natuurlijke proces rustig is opgestart en je kunt je spijsverteringskanaal eerst voorzien van wat eten, dan is de impact op het opgejaagde gevoel, op het heel nodig naar het toilet moeten en het gevoel van snel nog een kop velen malen minder.

Invloed slaap

Cafeïne heeft potentieel een grote invloed op de nachtrust. Voor mij (Joep) is dit de real deal. Een kopje koffie in de avond en ik staar tot de volgende ochtend naar het plafond. Hoe komt dat nou?

Vanaf het moment dat je ’s ochtends vroeg opstaat bouwt een stofje (adenosine) zich op in het brein. Je kunt dit stofje zien als slaapdruk. In de ochtend is dit stofje bijna niet aanwezig en is de druk om te slapen hopelijk nihil. Naarmate de dag vordert bouwt deze stof zich verder op. Aan het eind van de dag heb je voldoende slaapdruk en word je moe. Tijd om te slapen.

Cafeïne vertroebelt deze slaapdruk (adenosine) in ons brein. Hierdoor voelen we ons gefocust zolang de cafeïne actief is. Tot dusver niet echt een probleem, maar nou komt het. Zoals ik aangaf ben ik erg gevoelig voor cafeïne. Dat heeft te maken met bepaalde genen die ervoor zorgen dat ik erg gevoelig ben voor cafeïne. Het CYPA1A2-gen is mede verantwoordelijk voor de afbraak van cafeïne en bij mij werkt dat wat minder goed. De halfwaarde tijd (de tijd voor de helft van de cafeïne om afgebroken te worden) van 1 kop koffie loopt tussen de 4 en 12 uur. In mijn geval – iemand die heel gevoelig is voor cafeïne – zit dit dus aan de kant van 12 uur. Dit betekent dat als ik om 18:00 een kop koffie drink, de volgende ochtend om 06:00 nog de helft van de cafeïne aanwezig is in mijn brein. Zolang cafeïne actief is, is het voor je lichaam erg lastig om in de diepe slaap (fysiek herstel) terecht te komen. Daarnaast is cafeine een zogenoemde stapeldrug, dus hoe meer je ervan neemt… hoe langer het duurt voordat het afgebroken wordt. Niet erg handig dus…

Wat adviseren we dan?

Het advies van team Werk Atleet: maximaal 2 koppen koffie, tussen 10:00 en 13:00 en weet dat cacao, chocola, groene, witte en zwarte thee ook cafeïne bevat. Daar dus na dezelfde tijden voorzichtig mee zijn. Op deze afbeelding kun je goed zien hoe die timing er precies uit ziet en waarom.

Maar zoals altijd. All size fits none. Check wat goed werkt voor jou!

nl_NLDutch