Een kopje zwart goud
Vorige week mocht ik, Joep, een masterclass verzorgen op het hoofdkantoor van Nespresso. Nespresso heeft een nieuw soort koffie gelanceerd en vond het daarbij tof om medewerkers wat meer te leren over cafeïne, de werking, de impact en nog meer elementen rondom energie. Toevallig allemaal punten die passen in het Werk Atleet straatje. Zelf ben ik groot fan van cafeïne, maar ben ik me onwijs bewust van de timing en hoeveelheid door de potentiële nadelen. Het leek me tof om een deel van deze masterclass te delen in deze nieuwsbrief. Zin om te leren over cafeïne? Lees dan vooral verder.
Cafeïne is een van de meest geconsumeerde drugsdrankjes ter wereld. Ja je zou het bijna niet geloven, maar cafeïne stond ooit op de FDA druglist. Het is te vinden in koffie, thee, frisdranken, energiedrankjes en zelfs in sommige voedingsmiddelen en medicijnen. Velen van ons starten de dag met een kopje zwart goud. We gebruiken het om onze energie omhoog te krikken of ons door een middagdip heen te helpen, maar klopt dat eigenlijk wel? Geeft cafeïne je wel energie of hoe werkt dat nou?
Wat is cafeïne?
Cafeïne is een natuurlijk stimulerend middel dat behoort tot de klasse van xanthinederivaten. Het wordt gevonden in de zaden, bladeren en vruchten van bepaalde planten, zoals koffiebonen, theebladeren, cacaobonen en guarana. Cafeïne heeft een aantal specifiek stimulerende effecten.
Als eerste werkt blokkeert cafeïne de werking van adenosine, een neurotransmitter die slaperigheid bevordert, waardoor we ons wakkerder en energieker voelen. Deze werking op adenosine kun je via deze video uitgebreid bekijken.
Cafeïne kan de fysieke prestaties verbeteren door de spiercontractie te verbeteren en vermoeidheid uit te stellen. Het stimuleert ook het vrijkomen van vetzuren uit vetweefsel, wat kan bijdragen aan een verhoogd uithoudingsvermogen tijdens langdurige activiteiten. Last but not least kan cafeïne de cognitieve functie verbeteren, waaronder het geheugen, de aandacht en het reactievermogen. Het kan helpen bij het verbeteren van de focus en het vermogen om complexe taken uit te voeren.
Nadelen
Er zitten in mijn ogen drie belangrijke potentiële nadelen aan cafeïne en die mogen we absoluut niet onbelicht laten.
Slaap: Cafeïne kan de slaapkwaliteit beïnvloeden, vooral doordat de adenosine receptoren (weet je nog, dat stofje dat je slaperig maakt) blokkeert . Het kan de tijd die nodig is om in slaap te vallen verlengen en de totale slaapduur én slaapkwaliteit verminderen. De precieze impact voor jou als persoon heeft te maken met het afbraakproces dat je een stuk verder in deze nieuwsbrief kan lezen.
Dehydratatie: Cafeïne kan een mild diuretisch effect hebben, wat betekent dat het de urineproductie kan verhogen. Dit kan leiden tot een toename van de vochtuitscheiding. In normaal Nederlands: van cafeïne kan het zijn dat je heel vaak moet plassen. Het is echter belangrijk om voldoende water te drinken naast cafeïnehoudende dranken om gehydrateerd te blijven. Onthoud dat hydratatie altijd verder gaat dan alleen water drinken. Zorg ervoor dat je voldoende zouten in het lichaam hebt om het water daadwerkelijk in de cellen te brengen.
Stress: cafeïne heeft een directe impact op het sympatisch zenuwstelsel (aka de actiestand van ons stress systeem), het verhoogt de bloeddruk, stimuleert adrenaline en cortisol en kán voor sommige mensen een opgejaagd gevoel geven. De reden dat je cafeïne nooit ’s ochtends vroeg op nuchtere maag wil nemen heeft te maken met dit systeem.
Afbraakproces
Het afbraakproces van cafeïne in de lever wordt uitgevoerd door een groep enzymen die bekend staan als cytochroom P450-enzymen. Het specifieke enzym dat verantwoordelijk is voor de afbraak van cafeïne in de lever is cytochroom P450 1A2 (CYP1A2).
Nadat cafeïne je lichaam binnenkomt, wordt het snel geabsorbeerd in de dunne darm en komt het in de bloedbaan terecht. Van daaruit wordt het naar de lever vervoerd, waar het afbraakproces vrij snel begint.
In de lever wordt cafeïne geoxideerd door het enzym CYP1A2. Dit enzym zet cafeïne om in drie hoofdmetabolieten: paraxanthine, theobromine (deze vind je bijv in cacao) en theofylline. Een metaboliet is een stofwisselingsproduct. Anders gezegd een soort van tussenproduct na verwerking in het lichaam. Paraxanthine is de belangrijkste actieve metaboliet die verantwoordelijk is voor veel van de fysiologische effecten van cafeïne. Volgens sommige experts is paraxanthine alleen verantwoordelijk voor de voordelen van cafeïne.
De afbraakproducten van cafeïne worden uiteindelijk via de nieren uitgescheiden in de urine. Dit volledige proces kan flink wat uren duren, afhankelijk van verschillende factoren, waaronder de individuele stofwisselingssnelheid en de hoeveelheid geconsumeerde cafeïne. In het afbraakproces van cafeïne spreken we vaak over halfwaardetijd. De tijd die je lichaam nodig heeft om de helft van de cafeïne af te breken. Mocht je gevoelig zijn voor cafeïne dan kan dit oplopen tot wel 10 uur!!
Het afbraakproces van cafeïne kan worden beïnvloed door verschillende factoren, zoals genetische variaties, leeftijd, geslacht, roken, gebruik van bepaalde medicijnen en leverfunctie. Het begrijpen van het afbraakproces van cafeïne kan helpen verklaren waarom sommige mensen (zoals ik) heel gevoelig zijn voor cafeïne en waarom andere mensen dat weer veel minder zijn.
Het is belangrijk om cafeïne met mate te consumeren. Een matige inname, meestal tot 400 milligram per dag (equivalent aan ongeveer 3-4 kopjes koffie), wordt over het algemeen als veilig beschouwd voor de meeste volwassenen. Ik denk dat deze veilige hoeveelheid echter te hoog is. Gezien de mogelijke impact op de nachtrust willen we het liever beperken tot 280 milligram per dag en willen we het ná de eerste maaltijd nuttigen tot maximaal 13:00.
Het cafeïne spectrum
In de volgende producten vind je cafeïne. Daarbij vind je ook meteen de hoeveelheid cafeïne om rekening mee te houden. Uiteraard kan dit verschillen per merk en per boon soort. Overige (kruiden) theesoorten bevatten geen cafeïne.
Espresso: 70 mg
Americano: 140 mg
Cold brew: 155 mg
Nitro (grote koffie): 215 mg
Matcha: 60mg
Groene/witte/zwarte thee: 50 mg
2 blokjes pure choco: 7mg
Als je dit spectrum zo leest, kun je de hoeveelheid mooi aanpassen op je dagelijkse behoefte.
Houd altijd in gedachten: one size fits none. Probeer en ervaar zelf wat het beste werkt voor jou!
