Selecteer een pagina

Laten we dit verhaal positief beginnen. Ik vind het tof dat je weer op onze pagina bent om jezelf meer kundig te maken over een gezonde leefstijl! Mijn naam is Joep, ik ben een van de twee eigenaren van Werk Atleet en ik ben geschoold als orthomoleculair adviseur. In het dagelijks leven help ik mensen bewuster omgaan met eten en adviseer ik ze in een gezonde leefstijl.

Normaliter vind ik dat vis in een gezond eetpatroon thuishoort, maar na het zien van de docu Seaspiracy ben ik ook hartstikke van mening dat het allemaal best wel een beetje minder mag. In deze blog lees je meer over vis en wat je kunt doen als je vis wil verminderen of verbannen uit je eetpatroon.

Seaspiracy

Seaspiracy is een documentaire op Netflix doe laat zien wat de impact is van de visserij op het leven in zee. Losgeraakte netten vermoorden valwissen, vissers vermoorden dolfijnen omdat deze anders te veel van onze tonijn opeten, van haaien worden vinnen afgesneden, tja voor wat eigenlijk? En volgens de docu kun je 500 keer de aarde rond met alle losgeraakte visnetten uit de oceanen. Behoorlijk veel impact dus.

Waarom eten we vis?

Sinds jaar en dag kan ik me herinneren dat het eten van vette vis gezond is. Ook dit onderzoek laat zien dat er goede eiwitten, diverse vitaminen, mineralen én omega 3 vetzuren in zitten. Allemaal stoffen die een bijdrage leveren aan een gezond eetpatroon. Volgens veel artikelen zouden we het wel tot een max van 2 keer per week moeten houden en alleen de vette (en het liefst de kleinste soort) vis moeten eten. Sardines, ansjovis, zalm en makreel vallen hieronder. De rest heeft een stuk minder waarde voor het lichaam en sommige vissen zoals pangasius filet kun je volgens dit artikel beter vermijden https://www.vetvrij.com/pangafilet.html , omdat het meer kwaad doet dan goed voor het lichaam.

Eiwitten

Eiwitten is een verzamelnaam van allerlei bouwstenen. Een van deze bouwstenen noemen we een aminozuur. Honderden aminozuren aan elkaar gekoppeld noemen we: proteïne. Je hebt in totaal 22 verschillende aminozuren, die ieder afzonderlijk ook nog eens een eigen functie hebben. Het lichaam kan 13 van deze 22 aminozuren aanmaken. De overige negen aminozuren moet het lichaam uit de voeding halen. Dat noemen we essentiële aminozuren. Voorstanders van vlees en vis eten benoemen vaak dat eiwitten uit deze producten completer zijn met verschillende essentiële aminozuren en beter worden opgenomen door het lichaam. Verschillende onderzoeken beamen dat inderdaad, alleen het is zeker niet onmogelijk om zonder vlees en vis alle essentiële aminozuren binnen te krijgen.

Hoe veel heb je er nodig?

Het is belangrijk om te weten het noodzakelijk is om op dagelijkse basis voldoende eiwitten binnen te krijgen, maar dat er een verschil zit in de eiwitbehoefte van ieder persoon. Over het algemeen maken we onderscheid tussen niet-sporters, duursporters, krachtsporters en topsporters.

Een niet-sportende volwassene heeft voldoende aan 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.
Een duur sportende volwassene heeft behoefte aan 1,2 – 1,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.
Een kracht sportende volwassene heeft behoefte aan 1,4 – 1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.
Topsporters of extreme krachtsporters mogen maximaal 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht rekenen.

Meer eiwitten is niet noodzakelijk en wordt door het lichaam niet gebruikt en opgenomen. Het kan in sommige gevallen zelfs schadelijk zijn voor het lichaam om té veel eiwitten te consumeren. Onze nieren moeten namelijk hard werken om deze eiwitten te verwerken. Ben je hier al gevoelig voor, dan kan het lichaam hier last van krijgen.

Wanneer je geen vis of vlees eet, is het verstandig de uitkomst van deze som maal 1,25 te doen en de eiwitten uit verschillende producten te halen. Geen enkel product bevat alle essentiele aminozuren dus zorg dat je op wekelijkse basis veel van deze producten binnen krijgt: peulvruchten, tempé, tofu, noten, pitten, zaden, parmezaanse kaas, geitenkaas, zeegroente zoals wakame, haver, seitan, 100% volkoren producten.

What else?

In vis zitten de volgende vitaminen en mineralen. Onder andere vitamine A, D, verschillende B vitamines waaronder B12, jodium, selenium en ijzer. De verzamelnaam voor vitaminen en mineralen is micronutriënten en van deze micronutriënten heb je dagelijks kleine hoeveelheden nodig om goed te kunnen functioneren. Als je dus geen vis eet, moet je ze uit andere producten binnen krijgen.

Vitamine A

Vitamine A kan gemaakt worden uit bèta-caroteen. Bèta-caroteen kan je vinden in groene bladgroenten, wortelen, mango’s en mandarijnen. Het geeft de typische oranje kleur aan groente en fruit.

Vitamine D.

De vitamine D uit vis is Vitamine D2. Het is in zo’n lage hoeveelheid aanwezig dat je op dagelijkse basis meer dan een halve kilo vis zou moeten eten om het voldoende binnen te krijgen. Daarnaast wordt vitamine D3 (de andere soort vitamine D) door het lichaam veel beter opgenomen. In de donkere maanden (maanden met een R in de naam) wordt altijd aangeraden om vitamine D3 (in combinatie met K2) te suppleren. Een goede optie vind je via deze link.

B-vitamines

B vitamines zijn veel terug te vinden in bijna alle voeding. Zilvervlies rijst, broccoli, noten, banaan, ei, sojabonen, spinazie, spruitjes zijn enkele producten met veel B-vitamines.

Vitamine B12. B12 is een uitzondering op de B-vitamines en deze wordt – helaas – enkel terug gevonden in dierlijke producten. Je kunt dit gat opvullen door een aantal keer per week harde kaas zoals parmezaan, ei, biologische roomboter en biologische volle yoghurt te nuttigen. Wanneer je deze producten liever ook vermijd, kan het verstandig zijn om deze te suppleren. Vitamine B12 wordt echter in de maag heel erg slecht opgenomen (hier gaat een heel proces aan vooraf waar ik al 5 pagina’s over kan schrijven) waardoor het beter is om deze in zuigtablet vorm te pakken met methylcobalamine en/of adenosylcobalamine. De minimale dagelijkse hoeveelheid is 2,5 mcg. Ik ga liever iets hoger zitten en mik op 10 mcg per dag. Een te hoge dosering kan volgens heel veel verschillende onderzoeken geen kwaad.

Mineralen

Jodium. Kies een zeezout waar jodium aan toe is gevoegd of eet wekelijks voldoende zeegroenten. Nori is echt een knaller aan jodium.

Selenium. Dagelijks 2 paranoten is voldoende om je om voldoende selenium te voorzien.

Ijzer. Eet 100% volkoren granen, noten, peulvruchten. Onthoudt dat vitamine C de opname van ijzer verbetert in het lichaam. Een combinatie van peulvruchten salade, met noten, paprika en courgette is een ware knaller van ijzer en vitamine C.

Omega 3

Dit is de topper waar het eetpatroon veel van mag hebben. Omega 3 valt onder de kop: meervoudig onverzadigde vetzuren. Deze vetzuren zijn essentieel. Dat wil zeggen dat je ze binnen moet krijgen vanuit voeding. Omega 3 vetzuren werken ontstekingsremmend en omega 6 vetzuren ontstekingsbevorderend. Daarnaast bevordert omega 3 de verbranding van verzadigde vetten, is het van noodzaak voor het centraal zenuwstelsel, heeft het in vloed op mentale aandoeningen als dementie, ADHD en depressie, daarnaast beschermt omega 3 tegen overmatige vetopslag en verbetert het insulinegevoeligheid. Oftewel: ONMISBAAR!!

Er is echter een probleem met deze vetten. Je hebt zowel omega 3 als omega 6 hard nodig, maar we zien een scheve verdeling in ons eetpatroon. Voor een juiste balans zou je voor elke omega 3 maximaal 3x zoveel omega 6 moeten nuttigen. Een balans van 1 op 3.

Echter, in ons eetpatroon nuttigen we veel meer omega 6 dan omega 3 en dat betekent dat we veel te veel aan het ontsteken zijn. De balans ligt bij de gemiddelde Nederlander rond de 1:20. Dat betekent 1x omega 3 en 20x omega 6.

Omega 3 vinden we slechts in de vette vissoorten én in lijnzaad(olie) en chiazaad. Wanneer je stopt met het eten van vis, adviseer ik je – met noodzaak – om omega 3 te suppleren. Omega 3 kan gemaakt worden uit algen en je moet een minimum van 500 mg (mix van DHA + EPA) binnen krijgen. Vitakruid, orangefit, bonusan en vitals zijn een aantal aanbieders van deze supplementen waar ik achter sta.

Wat ga jij doen?

Hopelijk heb je uit dit artikel voldoende basis informatie gehaald om aan de slag te gaan met een leefstijl met minder vis. Mocht je toch nieuwsgierig zijn naar meer informatie over gezonde voeding, dan ben je altijd welkom voor een consult via joep@werkatleet.nl

Most important message uit Seaspiracy: Nobody can do everything, but everyone can do something.

Wat ga jij doen?   

P.s. meer blogs vind je via deze link.

nl_NLDutch